No es un adiós, sino un hasta luego!

Amigos de Metropolitan, amigos que habéis seguido este blog un poco desactualizado y amigos en general.

Lamentandolo mucho, en unos días dejo de trabajar en METROPOLITAN BALMES. Después de un periodo de tiempo meditándolo, decido afrontar nuevos retos profesionales en la isla de Ibiza.

Me voy de METROPOLITAN orgulloso de la gran amistad que tengo con todos vosotros, orgulloso de mis clientes de EP en su esfuerzo y dedicación constante por conseguir los objetivos propuestos y orgulloso de todos los que os habeis interesado en algún momento por este Blog.

Si este espacio ha servido para aclarar una minima duda, para aprender algo relacionado con este mundo, o que haya conseguido que te guste un poco más el mundo de la actividad física, habrá valido la pena este Blog.

En unas semanas saldrá a la luz otro blog, que espero que tenga la misma buena acogida que éste, y así tener una buena herramienta para poder compartir entre todos experiencias, nuevos retos y conocimientos que nos harán ganar en salud y calidad de vida.

Espero y deseo que todos podáis entender la decisión que tomo.

Hasta pronto.

Joan Marí

Las 10 claves para bajar de peso

Hola Bloggeros, como ya muchos sabéis, llevo bastante tiempo sin actualizar debido al gran volumen de trabajo acumulado durante estos últimos meses, así como intentar compaginar tanto trabajo con el Master que estoy a punto de finalizar, a falta de defender el trabajo final ante un tribunal.
Aquí os dejo un pequeño post donde encontrareis 10 claves básicas que te ayudarán a perder peso de forma rápida, tan demandado a estas alturas, hecho que me disgusta un poco, ya que realmente debemos, como ya sabéis, cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico durante todo el año, y no en una época en concreto.

1. Reparte las calorías

El mayor error nutricional que puedes cometer es dejar de comer o hacerlo de forma insuficiente. Cuando te saltas comidas o restringes demasiado tiempo cierto tipo de nutrientes, tu organismo ahorra todo lo que recibe en previsión de futuras carencias nutricionales.

Esta es la razón por las que mucha gente que se pasa la vida a dieta nunca consigue adelgazar. Cuida tu metabolismo haciendo cinco comidas al día en las que repartas de forma inteligente todos los nutrientes que necesitas: la mayoría de hidratos de carbono hasta el medio día, frutas y vitaminas entre horas, cena ligera. La clave es que los tentempiés que hagas sean sanos.

2. Índice glucémico a raya

Quédate con este concepto, porque es el más importante si quieres mantener el peso, tener energía, controlar tus emociones y no sufrir ataques de hambre. Si mantienes estable tu IG no tendrás subidas y bajadas de insulina, con lo cual tu organismo podrá emplear adecuadamente la glucosa proveniente de los hidratos y no acumularla en forma de grasa. ¿Cómo conseguirlo? Tomando carbohidratos de IG bajo o moderado, que te proporcionen energía pero no grasas ni azúcares innecesarios, y te den sensación de saciedad.

Lo ideal es consumirlos integrales e incluirlos en las tres comidas principales de mayor a menor cantidad: que sean la base del desayuno, que estén presentes o sean el plato principal en la comida (si vas a hacer ejercicio) y que sean acompañamiento en la cena (una pequeña porción de pan integral, un poco de arroz integral, una papa cocida). Entre horas, las tortitas de arroz o maíz inflado son una excelente opción.

3. Vigila el azúcar oculto

Mucha gente piensa que no consume azúcar porque no le añade al café o no le gustan demasiado los dulces. Sin embargo, están tomando grandes cantidades cada día a través de alimentos como embutidos, refrescos, zumos envasados, pan de molde, productos muy elaborados y sopas, yogures, platos precocinados, galletas… Por eso, antes de echar cualquier producto al carrito de la compra, lee la etiqueta, te sorprenderás de la cantidad de alimentos que llevan azúcar añadido. Para librarte de él, lo mejor es consumir alimentos lo más naturales o frescos posibles, cocinar tú misma, hacer los dulces en casa y comprar productos ecológicos.


4. Comidas variadas y equilibradas

Cuando tu organismo no obtiene los micronutrientes que necesita cada día cae en un estado emocional frágil que puede ser la causa de los ataques de hambre compulsivos o tu necesidad de dulce. Hidratos, proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables… Tu cuerpo y tu mente necesitan todo esto cada día y prácticamente en cada comida una ración de estos nutrientes.

Por eso es tan importante que hagas al menos cinco comidas diarias y compenses de una a otra lo que falta: si has comido una ensalada y un plato de pasta al medio día, por la noche toma proteínas saludables (por ejemplo, pescado a la plancha con verduras). Entre horas, aprovecha para comer vitaminas y minerales: frutas, batidos naturales, frutas desecadas, frutos secos…

5. Sí a las grasas

Eliminarlas de la alimentación es otro de los grandes errores nutricionales que hará que tu organismo no quiera librarse de las reservas de lípidos acumuladas. Cada una de las ingestas principales debería incluir una parte de grasas saludables, incluso el desayuno.

Estas grasas saludables son las provenientes del aceite de oliva virgen, los frutos secos naturales (sin tostar ni pelar), el pescado azul, el aguacate, los productos ibéricos o la soja. El aceite de oliva, siempre mejor en crudo y de primera presión en frío.

Por un lado hay que potenciar las grasas saludables y, por otro, reducir o evitar las saturadas: fritos, embutidos, precocinados, bollería industrial, carnes grasas. En general, hay que evitar los alimentos muy procesados, que suelen llevar muchas grasas añadidas.

6. Lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos constituyen un alimento excelente, pero la mayoría son demasiado grasos y no tan naturales como pensamos. Si quieres bajar de peso, pásate a las versiones desnatadas (leche, yogur y quesos). Lee la etiqueta de los yogures antes de comprarlos, algunos son muy calóricos por los azúcares añadidos y grasas que contienen. La leche de cabra es una opción nutritiva y mucho más digestiva que la de vaca, y la hay también desnatada. Si sueles tener problemas digestivos o de gases, puede que seas intolerante a la lactosa: prueba la leche de soja (sin azúcar añadido), almendras, avena o arroz, son mucho más saludables y carecen de grasas saturadas.

7. Más fibra

Si quieres que tu cuerpo elimine los desechos y las toxinas cada día, que tu vientre no se hinche por el estreñimiento y tu organismo funcione como un reloj, tienes que tomar fibra. La encontrarás en las frutas, las verduras, los alimentos integrales y las legumbres, uno de los alimentos más interesantes nutricionalmente que existen.

Si sustituyes el pan, el arroz, las pastas, las galletas y los cereales por integrales, no sólo aumentarás el consumo de fibra sino que controlarás mejor los niveles de glucosa en sangre y no engordarás.

8. Ventana de la oportunidad

Si haces habitualmente ejercicio, aprovecha la llamada “ventana de la oportunidad”. Después de haber gastado muchas energías, el cuerpo está totalmente receptivo a los alimentos que reciba. Si los eliges bien, no tendrás por qué pasar hambre para adelgazar, permitirás que tu organismo se recupere satisfactoriamente y tu metabolismo seguirá funcionando perfectamente. Al terminar el ejercicio lo ideal es no comer nada (hasta los 40 min o una hora), solamente beber agua, una bebida isotónica o una pieza de fruta.

9. Apoya la dieta con ejercicio


Esta es la gran clave para perder peso y mantenerlo estable. La dieta consigue muchos efectos en tu cuerpo, pero si además haces ejercicio, quemarás más calorías e irás desarrollando masa muscular. Porque si tu objetivo al entrenar es perder peso, debes hacer ejercicio de tonificación para desarrollar masa muscular.

Cuanto más músculo tengas, más se acelerará tu metabolismo, incluso en reposo. Lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular y de tonificación, a ser posible en una misma sesión. Combina una sesión de tonificación ya sea en clase dirigida o por tu cuenta con una sesión cardiovascular, ya sea spinning o correr en cinta rodante durante 45 minutos como mínimo.Te recomiendo que hagas primero el trabajo muscular y termina realizando el trabajo cardiovascular.

10. Date caprichos

La última gran regla de oro para bajar de peso de forma efectiva y sin sufrir es precisamente esa, no sufrir. Para algo está la 'ley de la compensación'. Si te encanta el dulce, tómalo en el desayuno o escoge cosas sanas (un par de galletas de avena, un par de onzas de chocolate negro o un yogur con miel…).

Si te has pasado en una comida, si tienes una cena, si es fin de semana y te apetece darte un capricho, hazlo y compensa con la siguiente comida. La ansiedad de contenerte, unida a la sensación de hambre, te harán acabar comiendo más y de forma descontrolada.

Trabajar la fuerza del tren inferior en los corredores, básico para maximizar los resultados

Hoy trataremos un tema polémico. La FUERZA en corredores.

Todos sabéis que a la hora de practicar el running con éxito es importante que tengamos una gran capacidad para aguantar el mayor tiempo posible a una intensidad determinada. Pero no solamente la resistencia es la base de un perfecto rendimiento a la hora de correr, sino que la fuerza es un punto que no debemos pasar por alto, a pesar de que es una idea no muy del agrado de los aficionados o atletas profesionales.
Desde siempre la mayoría de las personas que han practicado carrera como deporte habitual han pensado que lo fundamental para progresar en los entrenamientos y en las marcas era la obtención de un buen fondo de resistencia que nos iba a ayudar a aumentar el aguante y con ello la velocidad y la capacidad de esfuerzo a la hora de llevar a cabo una carrera. En muchos casos estas personas eliminaban el entrenamiento de la fuerza en las rutinas de entrenamiento de los corredores cuando realmente es más importante de lo que pensamos.
La fuerza es una cualidad que durante mucho tiempo ha estado asociada a la falta de resistencia y flexibilidad. Ganar fuerza traía consigo aparejado una disminución de la movilidad general, ya que los músculos crecían de tamaño, y al producirse esto se volvían menos flexibles y adaptables. Algo que repercutía negativamente en la carrera, en la que se requiere una gran habilidad por parte de los corredores, así como una gran ligereza corporal.
Pero todo esto no es para nada cierto, ya que a la hora de correr la fuerza en el tren inferior tiene un papel primordial, y es que nos propulsamos con él, y si no gozamos de una gran fuerza difícilmente podremos hacer frente a una rutina prolongada en el tiempo en la que es necesario un constante ejercicio de piernas. Lo mismo sucede a la hora de salir en una carrera de velocidad, y es que a mayor fuerza mayor rapidez a la hora de propulsarnos, pues nuestras piernas responderán mejor.
Debido a estos motivos es fundamental que mantengamos unas piernas en perfecta forma si queremos mejorar nuestras marcas a la hora de practicar la carrera. Para ello bastará simplemente con entrenarlas con peso de forma muy controlada para mejorar en términos de fuerza máxima y RFD (máxima producción de fuerza en unidad de tiempo)que se verá traducida en una mayor propulsión cuando iniciemos una carrera, así como un mayor aguante a la hora de correr, buscando maximizar nuestra eficiencia durante la prueba. De nada nos servirá tener un buen fondo y resistir si las piernas no nos responden a la hora de correr.
Es importante que sepamos de la necesidad que todo corredor tiene de fortalecer el tren inferior, ya que no solamente servirá para mejorar los resultados, sino que además será una buena manera de fortalecer las articulaciones y conseguir que sean más resistentes frente a los impactos que tienen lugar mientras realizamos el ejercicio. Unos músculos fuertes rodeando las articulaciones de las piernas nos permitirán correr con más seguridad y evitar la mayoría de lesiones.
A partir de ahora debemos desterrar de nuestro pensamiento la idea de que la fuerza y el desarrollo muscular no está ligado a los corredores, y es la fuerza en las piernas es fundamental para conseguir una buena marca a la hora de correr, así como conseguir una mayor resistencia, ya que el agotamiento aparecerá más tarde aprovechando así al máximo la actividad.

Joan Marí Torres

Hábitos de vida para controlar la presión arterial

La hipertensión arterial es una de las principales causas de accidente cardiovasculares y, las enfermedades cardiovasculares, son la principal causa de muerte en la mayoría de los países del mundo.
Debido a la gran incidencia de la hipertensión en la población mundial y a su incremento incesante a causa de los inadecuados hábitos de vida actuales, es necesario que conozcamos los efectos del estilo de vida sobre la presión arterial de nuestro organismo.
La presión arterial se define como la fuerza ejercida por la sangre sobre cualquier área o superficie de la pared arterial. Sus causas pueden ser muchas y la predominante aún no se conoce, pero si se sabe que una vez que poseemos la enfermedad su control se facilita mucho si adoptamos ciertos hábitos en nuestra vida.
Entonces, la primera medida que se recomienda a una persona que padece hipertensión para reducir las cifras de tensión arterial es una modificación en su estilo de vida.
A continuación presento los cambios que se proponen y su efecto sobre la presión arterial:
Reducir el peso corporal: Se recomienda mantener un peso corporal normal, ya que se puede disminuir con éste cambio entre 5 y 20 mmHg de presión por cada 10 kg de peso corporal perdido
Llevar una adecuada alimentación: Se aconseja adoptar una dieta rica en frutas, vegetales, productos lácteos descremados y con bajo aporte de grasas saturadas. Éste cambio disminuye entre 8 y 14 mmHg de presión sanguínea.
Disminuir el consumo de sodio(Sal): Ingerir como máximo 2,4 gramos de sodio por día permite reducir entre 2 y 8 mmHg la presión arterial.
Realizar actividad física: La práctica de actividad física regular, al menos 30 minutos diarios, ayuda a disminuir entre 4 y 9 mmHg la tensión arterial de las personas hipertensas.
Moderar el consumo de alcohol: Se recomienda no ingerir más de 2 vasos diarios en hombres y no más 1 vaso de bebida alcohólica por día en mujeres con el objetivo de reducir la presión arterial entre 2 y 4 mmHg.
Éstos pequeños hábitos, fáciles de adoptar y continuar, permiten controlar la presión arterial y evitar su descompensación y posterior lesión cardiovascular.
Además, las modificaciones antes enunciadas, no sólo permiten controlar de manera fácil la hipertensión, sino que contribuyen a mejorar la salud en general.
Llevar una vida sana y activa ofrece muchos beneficios, pero saber en concreto sus bondades puede estimular, en este caso a las personas hipertensas, a introducir pequeños cambios en sus vidas que mejoren la salud de su organismo.

Joan Marí Torres

Batido Protéico casero

Hola Chicos! Como os prometí aquí os dejo una sencilla forma de haceros un batido con una elevada cantidad de proteína, un componente esencial en la fabricación de nuevos tejidos por parte de nuestro cuerpo. Una forma sencilla , económica y sana de obtener estos nutrientes.

Ingredientes.

Dos claras de huevo, un plátano maduro y un yogur desnatado de cualquier sabor (es preferible natural y sin azúcar).

*(Hay estudios que recomiendan tomar la clara de huevo cocida para maximizar la asimilación y utilización de la proteína que contiene. )

La preparación es muy sencilla. Separamos la yema de las claras que colocaremos en un recipiente para batirlas más tarde. Una vez tengamos las claras separadas añadiremos el plátano troceado y el yogurt entero. Podremos incluir un segundo yogur. Cuando lo tengamos todo en el recipiente procederemos a batirlo con la batidora para que quede un líquido uniforme y de textura suave. Una vez realizado y batido a nuestro gusto, lo pondremos en un vaso y nos lo beberemos.

* En caso de querer tomar la clara de huevo cocida, la preparación no se modifica, añade simplemente la clara cocida y mézclala con los demás ingredientes para batirlo todo en un recipiente para que quede un liquido uniforme.

Este batido de proteínas es muy recomendado para tomar después de realizar un entrenamiento exhaustivo en el que el aporte de proteínas tiene que ser mayor, pues es el principal alimento para que nuestros músculos crezcan y consigamos una masa muscular fuerte y sana. Este preparado es una forma sana y fácil de hacer para lograrlo, y es que todos los ingredientes que utilizamos para su elaboración son totalmente frescos y naturales.
El alto contenido proteico hace que sea un alimento recomendado para todas las personas que quieren aumentar el volumen muscular sin un aporte extra de grasas como solemos encontrar en otros batidos a base de suero lácteo. En este caso las grasas son casi nulas, y además el aporte de hidratos es interesante, con lo que también aumentará nuestra energía.
A esto hay que sumar el aporte de calcio y potasio que obtendremos con el yogur y el plátano que ayudará a que nuestros huesos estén fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo.
No hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a través del yogurt, así como vitamina C, A, E, B1, B2 y niacina, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones.
A todo esto hay que añadir el bajo aporte calórico que este batido tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las calorías que nos aporta son casi inexistentes.

También es importante que os recuerde que, si somos capaces de cubir nuestras necesidades diarias de proteína, no veo necesario tomar una dosis extra con batidos, aunque reconozco que no es fácil llegar a 120/160 gramos de proteína al día, ya que supone un control de la alimentación muy riguroso.

Joan Marí Torres

¿ Cuánta grasa debo tener ?

Muchos de vosotros ya sabéis que el exceso de grasa en el cuerpo constituye una enfermedad con graves consecuencias sobre la salud, pero… ¿A partir de que cantidad consideramos un exceso de grasa? ¿Que % debemos tener de grasa en el cuerpo?
La grasa en el cuerpo es un componente fundamental que necesita estar presente por sus importantes funciones de reserva energética, aislamiento, entre otras, por eso, es importante saber que cantidad de grasa corporal es normal poseer para prevenir excesos y también, significativos déficits.
En personas adultas, el porcentaje de grasa corporal normal varía según el sexo, ya que las mujeres tienen en líneas generales y por naturaleza, más grasa que los hombres.
En una mujer con peso normal, edad comprendida entre 20 a 45 años y nivel de actividad física moderado podemos encontrar entre 17% y 29%, mientras que en un hombre de iguales características, el porcentaje de grasa puede ser de entre 10% a 19%.
Es decir, cuando una mujer tiene más de 30% de grasa corporal y un hombre excede el 20% de contenido graso en el organismo, estamos hablando de masa grasa en demasía y podemos estar ante la presencia de un individuo obeso.
Para saber cuánta grasa hay en el organismo, encontramos en la actualidad muchos dispositivos que mediante corriente eléctrica miden la grasa en el cuerpo. De lo contrario, existen medidas antropométricas tales como los pliegues cutáneos que miden la grasa subcutánea en el cuerpo.
Y para conocer grasa visceral, medidas como son la circunferencia de cintura así como la circunferencia del cuello.
Conocer nuestro porcentaje de grasa en el cuerpo es fundamental para determinar nuestro estado de salud y las posibilidades de sufrir enfermedades. Más que el peso corporal, es importante conocer que parte del mismo está compuesto por grasa y qué porción es masa muscular.

Joan Marí Torres

¡ El 48% de los baleares tiene exceso de peso !

Este el titular que podemos sacar de la encuesta presentada hace dos días por parte del conseller de Salud y Consumo, Vicenç Thomàs, y la directora general de Salud Pública y Participación, Margalida Buades del Govern Balear.

Uno de cada dos ciudadanos de Baleares, en concreto el 48% de la población, o tiene exceso de peso -un 36%- o es obeso -un 12%-, es decir, están por encima del número ideal de kilogramos que viene establecido por el Índice de Masa Corporal.

Este sondeo, realizado entre junio de 2006 y el mismo mes de 2007 con 2.233 entrevistas, pone de manifiesto un hecho en casi todas las variables estudiadas: existe un riesgo más elevado de desarrollar estilos de vida menos saludables y se dan más trastornos crónicos y mentales entre las clases sociales más desfavorecidas.

Más del 70% de los entrevistados entre dieciséis y veinticuatro años de edad confesaba que pasaba la mayor parte de la jornada sentado o de pie pero sin realizar desplazamientos. Y por ahí pasan los grandes problemas de salud actualmente. Genéticamente seguimos siendo idénticos a nuestro antepasados evolutivos. La diferencia radica en la plaga de sedentarismo que estamos viviendo así como la mala alimentación que sigue mas del 60% de la población española, con grandes déficits en algunos micronutrientes y exceso de grasas saturadas y sodio.

Debemos volver a nuestros orígenes, es decir, desarrollar programas de actividad física a diario de forma controlada así como prestarle mas atención a lo que ingerimos, ya que me encuentro a diario, gente que reconoce que come o cena lo primero que encuentra en la nevera sin pararse a pensar si es bueno o malo para su salud.

No me cansaré de repetirlo, nos debemos apoyar en 3 pilares básicos:

EJERCICIO FÍSICO, ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y DESCANSO.

Esa es la fórmula que con regularidad y constancia nos va a ayudar a mejorar nuestra salud y de paso conseguir mejoras estéticas. Olvidaros de dietas milagrosas, cremas mágicas y pastillas increíbles! Datos para reflexionar...

- 1 de cada 2 habitantes en Baleares tiene sobrepeso.

- 1 de cada 3 habitantes en Baleares sufre dolores en la región lumbar y cervical.

- Más del 10% tiene colesterol alto.

- Cerca del 15 % reconoce tener HTA (Hipertensión arterial)

Todo estos datos están relacionados directa o indirectamente con la falta de ejercicio físico diario y mala alimentación.

Joan Marí Torres

Olvida las dietas "milagro" y come menos!

Ahora que algunos de vosotros estáis descubriendo los kilitos de más que habéis ganado con las comidas y bebidas de las fiestas de Navidad y Año nuevo, seguramente estaréis buscando la última dieta de moda para perder los kilos que os sobran para volver a sentiros bien.

Tened cuidado con lo que elegís o decidís!
En una reciente publicación de la Asociación Británica Dietética (BDA), comentan y analizan la gran variedad de dietas "de moda"o "milagrosas" que ofrecen disminuir el peso de forma sorprendente, y advierte a los consumidores que perder kilos siguiendo una de ellas, sólo se debe a grandes restricciones y deficiencias nutricionales, que al final pasan factura.Como bien apuntan desde la BDA, puede que no suene como la forma más emocionante de perder peso, pero comer sano, realizar actividad física y cambiar la conducta a largo plazo, no sólo funciona sino que también ayuda a mantener el peso"La BDA realizó una lista con las "peores dietas de moda para evitar este Año Nuevo", en la que incluye regímenes como la dieta del jarabe de arce, la dieta para el grupo sanguíneo, la del guerrero, la de mantequilla de maní y plátanos o dietas en base a sopas de vegetales que supuestamente queman calorías.Además indicó que algunas dietas, como la de sopas de verdura están basadas en "pseudo ciencia" y que seguirlas puede llevar a deficiencias nutricionales a largo plazo.Partiendo que ningún alimento puede quemar grasa, sólo la actividad física puede hacer eso, evidenciamos que no tienen ningún sentido. Así como las dietas de desintoxicación, ya que el cuerpo humano es un organismo complejo capaz de desintoxicarse a sí mismo.
El hígado trabaja para liberar al cuerpo de las toxinas de cada día, por lo que una 'dieta especial' no es necesaria.

Las dietas de desintoxicación, a menudo populares entre famosetes, recomiendan excluir grupos completos de alimentos y sólo ingerir frutas o verduras y agua, por lo que también pueden llevar a deficiencias nutricionales debido a la omisión de grupos alimenticios.

Tras los excesos de Navidad y Año Nuevo simplemente reduciendo la ingesta de comida, comer más frutas y vegetales y realizar actividad física diaria lleva a una reducción de las calorías y a la pérdida de peso.
Ya sabéis amigos, a ponerse las pilas que sino la cuesta de enero se endurecerá.

Fuente: Asociación Británica Dietética

Joan Marí Torres

La falta de sueño afecta la salud al reducir la actividad física

Varios estudios habían asociado la falta de sueño crónica con un aumento del riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardíaca. Ahora, una pequeña investigación sugiere que se le podría atribuir también la disminución de la actividad física durante el día.
En 15 hombres saludables, un par de noches de apenas cuatro horas de sueño redujeron el nivel de actividad física comparado con un día en el que habían dormido las ocho horas recomendadas.
En cambio, no hubo evidencias de que la falta de sueño alterara los niveles en sangre de las hormonas reguladoras del apetito, ni que hiciera que los hombres comieran más al día siguiente como había ocurrido en estudios previos.
Eso significa que existirían muchos motivos para la relación entre la falta de sueño, el peso y la salud, escribieron los autores en American Journal of Clinical Nutrition.
En la práctica, el estudio revela otro motivo para que los adultos duerman lo suficiente, es decir entre siete y ocho horas cada noche, precisó a Reuters Health el autor principal, doctor Sebastian M. Schmid, de la Universidad de Luebeck, en Alemania.
Varios estudios epidemiológicos habían hallado una relación entre la baja calidad del sueño y un aumento del riesgo de obesidad y otros problemas. Desde entonces, algunos estudios pequeños en laboratorios del sueño trataron de identificar los motivos.
En algunos se hallaron evidencias de que la falta de sueño altera la regulación de las hormonas del hambre, la leptina y la grelina, lo que eleva el apetito diurno.
Las células grasas segregan leptina, que regula el peso corporal; cuando sus niveles son bajos, la hormona aumenta el hambre, y cuando suben, le indica al cerebro que el cuerpo está lleno y activa la eliminación de calorías. El estómago segrega la grelina para incrementar el apetito.
Pero otra posibilidad es que las personas con falta de sueño estén muy cansadas como para moverse durante el día. Eso sería lógico, pero ningún estudio lo había investigado.
En el nuevo estudio, el equipo de Schmid hizo que 15 hombres sanos y con peso normal durmieran cuatro horas dos noches consecutivas y ocho horas otras dos noches.
Después de la primera noche, los hombres hicieron sus actividades diurnas habituales con una pulsera que registró todos los movimientos.
Tras la segunda noche, fueron al laboratorio del sueño, donde volvieron a usar las pulseras, se les midieron los niveles de leptina y de grelina, y se les controló la cantidad de calorías ingeridas.
Inesperadamente, el equipo no halló diferencias en los niveles hormonales, el hambre o el consumo de comida después de las noches de cuatro y ocho horas de sueño.
Sí se observó una disminución de la actividad física después de las noches con falta de sueño, al dedicarle menos tiempo (en minutos) a la actividad física y al ejercicio más intenso.
Cuando los hombres durmieron ocho horas, dedicaron un 25 por ciento del tiempo activo a ejercicio de gran intensidad; eso disminuyó al 22 por ciento con cuatro horas de sueño.
El equipo opina que con el tiempo esas diferencias influirían en el peso y la salud.
Los resultados no indican que la falta de sueño no altera las hormonas del hambre y el apetito, como lo habían sugerido estudios previos.
Pero Schmid dijo que los resultados sugieren que hasta la falta leve de sueño, que es muy común hoy, reduce el nivel de actividad física y "afecta menos" las hormonas y el apetito.

Como siempre os digo, el descanso es casi más importante que el propio entrenamiento, ya que si no descansamos bien y no dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.

FUENTE: American Journal of Clinical Nutrition, diciembre del 2009

Joan Marí Torres

FELIZ 2010

El año se acaba y es el momento de hacer balances y reflexiones. Espero que todos tengáis un 2010 igual o mejor que este año que ya acaba.

A nivel personal, éste ha sido un año de muchos cambios tanto a nivel personal como profesional.

Los que me conocéis sabéis que han sido cambios importantes, cambios necesarios y en definitiva, cambios que han supuesto un progreso.

Espero que todos vosotros sigáis en el 2010 con las mismas ganas de entrenar, de mejorar, de cuidarse, de superarse y en definitiva, de ganar en salud y bienestar.

Desde aquí os animo que todos vosotros os apuntéis a la Cursa San Silvestre de Barcelona (Cursa dels Nassos) de esta tarde, y así terminemos el año realizando un poco de actividad física entre amigos y buen rollo.

En mi caso, ya he cumplido, y he corrido la Mini San Silvestre de Ibiza, la "Pujada a Dalt Vila" con un tiempo de 10:20'', un resultado que no esperaba.

Ya me contareis los que os hayáis animado a correr cualquier carrera popular, vuestras sensaciones y resultados.

Un saludo y desearos Feliz Año Nuevo.

Joan Marí Torres

¡ Consejos para minimizar la gran resaca !

En la época que nos encontramos, donde tenemos tantas fiestas, cenas, salidas nocturnas… solemos realizar infinidad de excesos entre los que destaca el abuso del alcohol.

Después de una "borrachera" el organismo necesita reponerse y recuperar gran parte de los líquidos que ha perdido. El alcohol se procesa en el hígado, por lo que este órgano suele sufrir una especie de estrés que hace que se inflame, por lo que es necesario que sepamos ponerle remedio a esto mediante la alimentación correcta para estos momentos en los que pasamos por una situación rara y apenas sufrir sus consecuencias.
Cuando sufrimos una intoxicación etílica el cuerpo pierde muchos líquidos, por lo que algunas partes pueden correr el riesgo de deshidratación, por eso es importante que ingiramos mucha agua después de padecer este malestar. Es cierto que el nombre de resaca no es casualidad, sino que se debe a que el organismo nos pide agua en grandes cantidades, y por ello es importante que le dotemos de todo lo que necesita, ya que además de ayudar a hidratarnos producirá un efecto depurativo en el organismo.
Si el agua sola no nos apetece porque hace que el estómago se resienta y pueda incluso a llegarnos a doler, lo que debemos hacer es ingerir líquidos por otro lado, en forma de caldo. Las sopas nos ayudarán a reponer esos líquidos que hemos perdido a la vez que nos aportan nutrientes necesarios para reponer las diferentes partes del nuestro cuerpo. En concreto las vitaminas serán nuestras aliadas a la hora de devolver al organismo su estado habitual, concretamente la vitamina B12, que ayuda a eliminar los residuos de alcohol que se quedan en el organismo y nos causan el malestar.
Esta vitamina la podemos encontrar en alimentos como las verduras y las frutas, así como en los cereales integrales, algo que no debe faltar en una jornada de resaca, pues nos ayudará a acabar antes con los restos de alcohol que quedan en sangre, así como nos servirá para reparar el daño causado a los órganos que intervienen en la asimilación del alcohol, que acaban sufriendo una especie de estrés que los vuelve más vulnerables. Las vitaminas los reforzarán.
Una de las mejores maneras de reponer líquidos y conseguir vitaminas es la ingesta de zumo de frutas, que nos brindará los nutrientes que el cuerpo necesita para reponerse de una intoxicación etílica. Junto a ellos la piña es un alimento muy recomendado para las resacas, ya que nos ayudará a aliviar el hígado debido a su alto contenido en bromelina y en vitamina B 12. También es una buena manera de eliminar los restos de alcohol que quedan en sangre, ya que es un potente diurético.
Desde luego que la mejor solución para evitarla resaca es no pasarnos con el alcohol en estas fechas, pero por si esto sucede debemos saber la manera de evitar el malestar y las molestias que esto genera en nosotros. Seguir unos sencillos consejos y una dieta blanda y depurativa después de una jornada de abusos con el alcohol es necesario para recobrar nuestro estado normal y devolver a nuestros órganos su forma habitual.

Revista Consumer

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

HAGAMOS CUENTAS, 1 CUBATA...? KCAL

Hola Amigos! Ya tenemos la Navidad aquí! Es decir, comidas familiares y compromisos no faltarán. Y luego nos iremos a tomar algo con los amigos o familiares que llevais tiempo sin ver. En mi caso, disfrutaré de esta bonita noche en Ibiza, mi isla querida. Desde que volví de EEUU llevo sin ver a muchas amistades y personas queridas, y hoy debido al volumen de trabajo en el centro, hasta las 21 no llego a la isla. Es decir, llegar, cenar, compartir una buena noche con tu familia y luego sin tiempo de hacer la digestión, disfrutar de la noche ibicenca.

Y ahí es donde os quiero hacer reflexionar. Todos beberemos unas copitas entre amigos y familiares, pero debemos NO abusar. ¿Que necesidad tenemos de atiborrarnos de copas y además, a velocidad de Record Guiness?

¿Sabéis cuantas calorías tiene cada copa que os beberéis esta noche?Hagamos cuentas:

Si os lo bebéis con un refresco, el cubata os aportará 240/260 Kcal. Y como a lo largo de toda la noche no creo que solo os bebáis 1, pues esto se multiplicará. Es decir, supongamos que os beberéis 5 copas (Se que alguno le parecerán pocas), llegaremos a ingerir cerca de 1300 Kcal, es decir las calorías que muchos de vosotros necesitáis para TODO un día. Y si a todo esto le añadimos la cena, turrones, cava y un largo ETC, no me salen las cuentas!!!

Así que ya sabéis, esta noche moderaros, ya que luego costará mucho quemar todos los excesos de noches como esta.

RECOMENDACIONES:

- Resérvate para tu plato favorito, ya que si empiezas a picar cosas que no sabes si te gustarán, estarás ingiriendo comida extra + la comida que tanto te gusta, es decir 2x1.

- Sigue respetando las 5 comidas diarias, eso si, controlando las cantidades, ya que en este caso, el tamaño SI importa!

- Apuesta por todo tipo de ensaladas, sin salsas hipercáloricas. ¡ se creativo! Utiliza escarolas invernales, mariscos como el bogavante, langostinos o langosta, frutas como la granada, piña o papaya, verduras como la lombarda,carnes como el cordero o el pavo, pescados como el salmón, lubinas y doradas o embutidos como el jamón ibérico, el lomo o la cecina.

- Evita llegar con un hambre voraz a la cena de hoy. Come a media tarde algo que te sacie y así evitarás arrasar con todo en 10 minutos.

Divide y vencerás: Si vas a comer el doble, no tienes que entrenar el doble, pero si puedes repartir tu entrenamiento habitual de 1 hora, en dos sesiones de media hora por la mañana y media hora por la tarde. Al dividir consigues quemar más calorías, debido a que empiezas cada sesión con más energía y trabajas con más eficacia.

No os entretengo más. Espero veros a todos en enero igual de bien o mejor que hasta ahora.

Disfrutad de las fiestas con los vuestros igual que lo haré yo, eso si con MODERACIÓN, ya sabéis!

BON NADAL

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

En navidad, ¿por qué engordamos?

Evidentemente porque comemos más, pero también porque nos movemos menos y no gastamos tantas calorías como en los días normales. Así, se suman dos factores clave para que sea fácil engordar en Navidad.
Además, las comidas y alimentos que tomamos son más calóricos de lo habitual: dulces, licores y más esquisiteces que conllevan muchas calorías en poco espacio. El número de comidas también suele ser mayor, mientras en un día normal podemos hacer 3-4 comidas, en estos días podemos perfectamente no parar en todo el día: enganchamos el desayuno con el aperitivo, comida, café con dulces, merienda, cena y lo que venga después de cenar (hasta 7 comidas al día).
También en estos días, como estamos de vacaciones, dormimos más y como sabemos dormir es la actividad que menos calorías gasta. Ahí tenemos otro factor para que todas esas calorías de más, tengan más razones para acumularse en nuestro cuerpo.
Tampoco tenemos tanto tiempo de hacer deporte entre compras y celebraciones, ahora cambiamos la hora de ir a correr o al gimnasio por estar sentados en casa con la familia, y esto también afecta al peso.
En definitiva, las Navidades son una época de 10-15 días muy propicia para acumular calorías en el organismo. Ante esto tenemos dos opciones: controlarnos un poco y saber establecer unos límites o concienzarte que habrá que machacar en enero para eliminar los más que probables excesos en forma de subida de peso.

Pensando en vuestros excesos navideños, citaré los alimentos más calóricos que se suelen consumir en Navidades y con los que debemos intentar no pasarnos:
Mantecados y mazapanes: una auténtica bomba energética de grasa y azúcar. Muy ricos, si señor, pero muy calóricos y si abusamos de ellos poco a poco se van asentando y haciendo fuertes en los michelines.
Bombones: otro clásico de las cenas navideñas y del día a día de Diciembre. Igual que en el caso anterior, la grasa y el exceso de azúcar es el sello de los bombones. Uno al día, bueno; dos, tampoco pasa nada; tres o más ya nos estamos pasando. (Seguro que la Preysler come poquitos!jeje)
Salsas: ya sea en la carne o en el pescado muchas de las recetas navideñas llevan salsas a base de nata, quesos y derivados. No es que las salsas sean malas, sino que son otro factor a sumar para aumentar la lista de las calorías.
Quesos y embutidos: tampoco pueden faltar en las cenas de navidad. Todo tipo de quesos, chorizo, salchichón, jamón y lomo también tienen un número importante de calorías. El problema es que cuando lo ponen todo junto acabamos comiendo de todo y demasiado.
Alcohol: ya sea cerveza, vino, champán, cava o licores. Hemos hablado muchas veces de las calorías vacías que aporta el alcohol, nos da muchas calorías y no nos aporta nada. Un par de cervezas o vasos de vino son perfectos en estas comidas, más ya será seguir echando leña al fuego.
Turrones: se podrían meter en el mismo saco que los mantecados y mazapanes, pero hay tanta variedad y son tan consumidos en Navidades que merecen mención a parte. Es más de lo mismo, muchas calorías en un bocado.
Con esto no quiero decir que nos privemos de todo, prefiero NO prohibir, más bien limitar. Si de cada alimento abusamos “algo” un día, imaginaros la de calorías en exceso que vamos arrastrando los días de Navidad. Moderación, no hay más secretos con estos alimentos que nos pueden hacer engordar en Navidades. MODERACIÓN!!

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

SESIÓN INTENSIVA ABDOMINALES HIPOPRESIVOS 29/12/2009 IBIZA

Hola Amigos! Anunciaros que el próximo dia 29 de diciembre a las 18 horas impartiremos la sesión intensiva de Abdominales Hipopresivos con una duración de 90 minutos en la isla de Ibiza, donde aprendereis a poner en práctica este metodo procedente de la fisioterapia post parto y que estamos introduciendo en el mundo de la salud y actividad fisica con unos objetivos muy claros:

1.Reducir el perímetro de la cintura en un 8%

2.Mejorar la postura, en 1 mes disminuyen las lordosis lumbares, cervicales y cifosis dorsal

3. Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58%

4. Incrementar la fuerza en un 20%

5. Mejorar la resistencia al aumentar la EPO hasta un 65%

6. Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al elevar el metabolismo hasta un 15%7. Mejorar las prestaciones sexuales en mujeres y hombres al incrementar la vascularización y la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico

8. Disminuir la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%

9. Gestionar correctamente las presiones abdominales

10. Evitar prolapsos

Necesito que me vayais confirmando vuestra asistencia antes de este sábado ya que las plazas son limitadas.

Impartirá el curso junto a mi, Javier Garcia- Cano, fisioterapeuta y entrenador personal.

Telefono de contacto: 650138374

joan.maritorres@gmail.com

¿Os cruje alguna articulación?

¿ Que significa que una articulación nos cruje?

Muchas veces nos hemos hecho crujir los nudillos o, en un masaje de espalda, hemos notado como sonaba un chasquido entre una vértebra y una costilla.
En algunas ocasiones he oído comentarios sobre si es bueno o no, si estos movimientos articulares desencadenan artrosis o si son un signo de eficacia del ejercicio (por ejemplo en el masaje). Veamos estos aspectos uno a uno.
Las articulaciones son complejos de elementos cuya interacción genera un movimiento de palanca. Esta descripción se puede aplicar tanto a las más pequeñas (como las de los dedos) como a las más grandes (como la de la rodilla).
Cuando suena un chasquido al mover una articulación, el funcionamiento de esta combinación de elementos (huesos, tendones, ligamentos, cartílagos y bolsas sinoviales), sufre una pequeña aceleración en alguna parte del movimiento y percuten entre sí dos estructuras duras, resonando de forma característica.
Según este razonamiento, los crujidos no son un signo de buena ni de mala salud articular, sino simplemente una liberación de las estructuras.
Lo que ocurre es que no es normal que una articulación se esté liberando continuamente, por lo que una función que le podemos dar a este chasquido es la de diagnóstico: si una estructura articular suena continuamente, quizá alguno de los elementos que la componen no actúe correctamente.
Por otra parte, no debemos buscar el crujido sin razón, ya que es fruto de un rozamiento brusco entre tejidos duros y, razonablemente, esto generará una erosión que puede desencadenar problemas futuros.

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

Comer fruta, ¿antes o después de las comidas?

Cada día escucho en el centro como muchos de vosotros os preguntais si la fruta debía de comerse antes de la comida para que engordase menos y cosas por el estilo. En nuestra cultura dietética estamos acostumbrados a comer la fruta al acabar el almuerzo, en el postre. Pero, ¿hacemos bien, deberiamos de tomarla antes?
Una fruta no va a engordar más o menos si la tomamos antes o después de la comida. La fruta (sea cual sea), tiene un aporte calórico fijo y no va a modificarse según el momento de comerla. Además, casi todas las frutas tienen un alto contenido en fibra, agua y minerales, que como sabemos no aportan calorías. Eso sí, el tomar la fruta antes influye en la sensación de saciedad, aumentándola, por tanto en la comida se tendería a ingerir menos alimento.
También se ha hablado que si se tomaba la fruta después de comer esta fermentaría en el estómago. No hay nada de cierto en esto, ya que el estómago es un único compartimento y al ingerir un alimento los jugos gástricos actúan sobre todo lo que haya en él y se produce una mezcla de los alimentos. Por tanto no es nada perjudicial tomar la fruta después de la comida, salvo excepciones.
Sea antes o después lo importante es asegurar un aporte equilibrado de frutas en la dieta, debiendo así de consumir 3-5 raciones de fruta por día. Que no te gusta tomarla después de comer, puedes repartirla entre comidas en la merienda o a media mañana. Que prefieres tomarla antes de comer, el efecto saciante será mayor y después no tendrás tanta gula.

Espero haber resuelto tus dudas Andrea!

Os animo a que sigáis proponiendo temas de debate o intervención.

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

El Pan NO engorda!! Rompiendo mitos...

Hay cierta leyenda urbana que dice que el pan ni tocarlo si quieres perder peso. Nunca he entendido de donde viene ese mito, porque el pan es necesario, aporta hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales.
¿No será que lo que engorda es lo que va metido dentro del pan? Este es el problema del pan, que normalmente se consume con productos muy calóricos como el queso, embutidos y grasas varias, de ahí que se asocia al pan como alimento que engorda.
Teniendo en cuenta que más de la mitad de la ingesta calórica (55-60%) debe de hacerse a base de hidratos de carbono podemos imaginarnos la importancia que tiene el pan para alcanzar estos porcentajes, a los que normalmente no llegamos por exceso de proteínas y grasas.
Lo ideal es empezar el día consumiendo pan, unas buenas tostadas por la mañana recargarán los depósitos de glucógeno para ir tirando hasta la comida. Y tanto a media mañana como por la noche también es conveniente la ración de pan para aportar al organismo suficiente hidratos de carbono que hemos ido gastando a lo largo del día. Eso sí, cuidado con lo que acompaña al pan, eso sí es lo que hará que engorde más o menos.

Y otra cosa que me hace mucha gracia es escuchar que la miga engorda mucho más que la corteza.

¿Cuántas veces hemos visto a personas que a la hora de comerse un trozo de pan le quitan la miga y se quedan sólo con la corteza? Es un hecho más habitual de lo que pensamos, ya que la creencia popular dice que la miga contiene muchas calorías y que eliminándola acabamos con gran parte del aporte nutricional del pan, que muchos consideran incompatible con el mantenimiento de una buena figura.
Pero nada más lejos de la realidad. Antes de nada tenemos que saber que el pan está elaborado a partir de cereales. Normalmente el que consumimos suele estar hecho con harinas refinadas, que pierden parte de su complejidad para convertirse en un tipo de hidrato simple que el cuerpo no aprovecha de la misma manera que lo hace con las harinas integrales. Los cereales integrales nos aportan un hidrato de carbono complejo de liberación lenta que el cuerpo va aprovechando a lo largo del día evitando que se acumule en nuestro organismo con más facilidad.
Estas características de la harina es lo que dotan al pan integral o normal de unas cualidades u otras. Sabiendo esto es importante que sepamos diferenciar ambas partes del pan, la corteza, la parte dura y más tostada, y la miga, que es la parte blanda donde existe una mayor concentración de agua que en la corteza. Por lo general es la parte que desechamos pensando que es la culpable de que el pan engorde, y nos quedamos con la parte dura porque pensamos que es la más sana.
Esta creencia la debemos dejar de lado, ya que la miga, como hemos comentado, es donde se encuentra una mayor concentración de agua, en detrimento de los nutrientes que son mucho menores y por lo tanto el aporte calórico de esta parte del pan es inferior a la de la corteza, que al contener menos agua es donde se concentran más nutrientes y muchas más calorías que en la miga.
Así que ya sabeis, comer pan sin problemas, eso sí, sin abusar, como otras muchas cosas. Y como antes había dicho, hay que preocuparse más por las salsas y condimentos que normalmente empapamos con la corteza del pan, puesto que son los verdaderos culpables de nuestro aumento de peso, y no el pan en sí mismo.

Fuente:Body Life

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

PROHIBIDO HACER ABDOMINALES

Después de mucho tiempo leyendo, investigando y formándome sobre la materia, me atrevería a deciros: PROHIBIDO hacer Abdominales.

Suena un poco duro, pero si no eres deportista, tienes fines estéticos, acabas de dar a luz, sufres incontinencia urinaria de esfuerzo o necesitas fortalecer el suelo pélvico, no te recomendaria hacer los tradicionales ejercicios abdominales.

Como todos sabéis, la práctica de ejercicio físico para lograr mejoras estéticas, de salud y del rendimiento deportivo está cada vez más extendida. Unos de los ejercicios más corrientes para lograr estos objetivos son los ejercicios abdominales.

Investigaciones y publicaciones de hace años y recientes dejan patente la ineficacia y la peligrosidad de los ejercicios abdominales. ( Caufriez, 2005) Su ineficacia queda patente cuando se comprueba que la realización de ejercicios abdominales disminuye el tono de reposo de los músculos que hacen de faja abdominal. Al perder tono de reposo, la faja abdominal no hace su función de contener y la persona comprueba que, cuando está en relajación tiene un abdomen más prominente, más barriga, que cuando no hacía ejercicios abdominales, es decir justamente el efecto contrario al que perseguimos. La peligrosidad de realizar ejercicios abdominales está demostrada con las muchas publicaciones y multitud de casos que certifican que la principal causa de la incontinencia urinaria, de las caídas de los órganos internos en la mujer y de algunas disfunciones sexuales en hombres y mujeres son la realización de los clásicos ejercicios abdominales.

Es cierto que se vienen haciendo y recomendando los ejercicios abdominales desde hace mucho tiempo aunque, esto no es garantía para que sean eficaces y seguros. Desde hace algunos años se vienen comprobando los nefastos efectos secundarios y la ineficacia de su realización para lograr objetivos estéticos o de salud. Es corriente realizar determinados ejercicios sin conocer con exactitud la acción, la función muscular concreta de los músculos implicados y sus repercusiones sobre otros grupos musculares u órganos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre así. Ampliar nuestros conocimientos y aplicar metodologías apoyadas en investigaciones científicas proporciona nuevos y mejores resultados. Es imprescindible partir de una visión global y contemplar los objetivos comunes conscientes e inconscientes de las personas que practican ejercicio físico y en concreto ejercicios abdominales.

El Reprocessing Soft Fitness, basado en la Gimnasia Hipopresiva es la solución a la grave problemática que implica la realización de los clásicos ejercicios abdominales. Parte de nuevos conceptos y metodologías que están enfocados a la mejora de la salud, la estética y el rendimiento deportivo. Contribuye en reprogramar el esquema corporal y, gracias a ello, proporciona unas mejoras cuantificables en estética, rendimiento deportivo y salud y calidad de vida.
Las investigaciones muestran la eficacia del Reprocessing Soft Fitness en reducir el perímetro de la cintura en un 8%, mejorar las prestaciones sexuales en mujeres y hombres, obtener una excelente postura, aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal, disminuir la incontinencia urinaria, evitar los prolapsos, aumentar el metabolismo y mejorar la fuerza y la resistencia.

Fuente: - Documentación de Piti Pinsach, D.E.A. en Morfología Médica y
Ldo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

- Caufriez M., Fernández-Domínguez J.C., Esparza Ballester S., Schulman C.C., “Estudio del Tono de Base del tejido músculo-conjuntivo del Suelo Pélvico en el post-parto tras reeducación abdominal clásica”, Fisioterapia, 2007, Mayo-Junio; 29(3) : 25-35

Para los que os estais preguntando, como conseguir la tableta de chocolate de cara al verano, os diré que si realizais diversos ejercicios abdominales con una ejecución PERFECTA, complementando con ejercicios isométricos y al final de la sesión, dedicarle 15 minutos a ejercicios Hipopresivos, notareis los cambios y las mejoras de forma muy significativa. El problema de los ejercicios tracionales es el " COMO lo hacemos". Repito, si la ejecución es correcta y los complementamos con Reprocessing Soft Fitness será cuando consigamos resultados.

He tenido la suerte de aprender de un gran profesional como es Piti Pinsach y él a su vez del Gran Marcel Caufriez, el creador del método y del que tanto aprendemos en todas sus intervenciones. A continuación os adjunto un video de una entrevista que realizó Piti a Marcel hace unos días, con el objetivo de difundir a nivel mundial el metodo que tan buenos resultados está dando.

http://www.youtube.com/watch?v=0mpL6fPF7Ig

Os informo que a partir de este mes de diciembre, ponemos en marcha minicursos de 90 minutos donde mostramos el método para poder ponerlo en práctica de inmediato, entregando documentación teórica para que os resulte más facil. De momento tenemos asignado uno en Barcelona a principios de diciembre y otro en Ibiza a finales, sobre el 28/29 de diciembre.

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

¿Sabes porqué tienes antojos?

Hoy trataré un tema curioso pero que a todos, en mayor o menor medida nos sucede,tener un antojo. A quien no le ha pasado tener de repente unos deseos sin frenos de comer algo muy dulce, salado o simplemente apetitoso.

Una reciente investigación que he encontrado buceando por la red ha intentado conocer la causa de dichos antojos y, si bien no se sabe con exactitud a qué se debe su aparición, hoy se puede decir que todo es parte de una serie de procesos biológicos y emocionales.
El organismo humano está diseñado para sentir deseos de comer alimentos muy calóricos, altos en grasas y azúcares, porque en un pasado lejano, ante la escasez de alimentos y la vida nómada, quién consumía más calorías incrementaba sus reservas y por lo tanto, tenía menos posibilidades de morir de hambre.
Por esa razón, se ha comprobado que los antojos se presentan en la mayoría de los casos ante alimentos que combinan grasas y carbohidratos, justamente los nutrientes que menos saciedad producen y que, en exceso, se acumulan como fuente de energía en el organismo y que en caso de no utilizarla, se almacena como tejido adiposo.
El deseo de comer que experimenta quien tiene un antojo, activa el núcleo caudado del cerebro, zona del mismo relacionada con la formación de hábitos y que se asocia a situaciones determinadas. Por ejemplo, si yo tengo ganas de comer bollos al pasar por una tienda, siempre que pase por ella podré sentir el mismo antojo.
Además, se pudo observar con el estudio que cerca de un 100% de las mujeres de 18 años tienen antojos, mientras que en los hombres de la misma edad, el porcentaje disminuye a 67%.
Por otro lado, el sabor de los antojos varía según el sexo, ya que las mujeres tienden a gustar de los dulces, mientras que los hombres suelen preferir las cosas saladas.
En definitiva, nuestro organismo hoy funciona como antes, pero el ambiente que le damos no es compatible con él, ya que tenemos a nuestro alcance y vayas donde vayas miles de tentaciones no muy saludables, por ello las cifras de obesidad siguen creciendo ante el escaso gasto calórico y las calorías ingeridas que se incrementan cada día.
Si bien los antojos hay que calmarlos y saciarlos, debemos tener control sobre los mismos y tal vez podamos reemplazar aquellos antojos muy calóricos por otros más saludables que nos permitan cuidar nuestra salud y controlar nuestro peso y lograr el equilibrio que tanto menciono entre Calorías Ingeridas y Calorías gastadas.

Por cierto, os animo a que sigáis proponiendo temas o inquietudes que podáis tener, y si puedo las intentaré resolver. Gràcies.

Fuente: http://www.infobae.com/infofitness/409259-101158-0-Sepa-qu-sucede-su-cuerpo-cuando-tiene-un-antojo

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

¿Que nos aporta el Botellón?

Hoy trataremos un tema un poco conflictivo para todos, el Alcohol. En este artículo me centraré en los efectos que puede traer un consumo excesivo en deportistas, consecuencias que causa en personas que seguís una dieta y algo que todos os habéis planteado alguna vez, ¡cómo combatir la resaca! Mi amiga Ana se lo ha planteado infinidad de ocasiones y no ha encontrado muchas soluciones y por este motivo me propuso que redactara un post enfocado a este tema, así que espero que cuando vuelva a salir de copas se acuerde un poco del siguiente artículo!

Como todos sabeis, y habreis podido comprobar, el etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos. Como consecuencia, los movimientos se ralentizan, la coordinación disminuye y si su ingesta es excesiva puede ocasionar alteraciones en la visión, con lo cual el alcohol se convierte en incompatible con el deporte.
Por otro lado, el alcohol tambien actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado rendimiento deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.
Además, el etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa.
Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.
El alcohol está siendo cada vez más un alimento social, que no se consume con la finalidad de mejorar la salud, sino que, su consumo queda determinado por lo encuentros sociales, macrobotellones como los que se producen en mi querida Granada, fiestas o simplemente, por las actitudes grupales de quienes nos rodean.
Sin embargo, no debemos olvidar que el consumo de 2 vasos de bebida alcohólica al día en el caso de los hombres y 1 vaso en las mujeres, tiene notables beneficios sobre la salud cardiovascular. Más adelante os explicaré un poco el nuevo estudio que ha llevado a cabo el Dr. Joan Ramón Barbany, profesor del INEFC donde ha llegado a conclusiones que a todos los forofos y amantes de la cerveza os gustará.
Por lo tanto, recordemos que para vivir saludablemente debemos evitar los excesos, pues en el caso de la ingesta de alcohol, los resultados pueden ser fatales si la asociamos a una competencia deportiva.
Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol supone un evidente contratiempo para la gente que sigue una alimentación controlada para bajar de peso ya que el alcohol engorda mucho y la explicación es simple: interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, produciendo que en lugar de quemarlos los almacenemos.
El alcohol es energía pura (7 kcal/g) y como no puede almacenarse en el cuerpo tiene que oxidarse para convertirse en energía y así eliminarse. Como el cuerpo tiene energía de sobra con el alcohol, para de quemar grasas. Digamos que el metabolismo se para y ahora no sólo no quemamos, sino que almacenamos.
Teniendo en cuenta que cuando tomamos alcohol, éste también es rico en azúcares y además solemos estar picando algo, más grasa y azúcar almacenamos. También hay que tener en cuenta que el alcohol deshidrata, y sin agua en el cuerpo pocas reacciones químicas se pueden dar, más razón aún para no pasarse con el alcohol.
Como todo, beber una copa no hará que engordemos de repente, pero si el consumo de alcohol es abusivo o habitual estaremos dando energía extra al cuerpo y las grasas seguirán sin utilizarse. Una buena borrachera puede suministrarnos más de la mitad de energía que necesitamos en un día, por tanto, mil y pico calorías que estamos dejando de quemar y nos las guardamos.

Y ya llegamos al punto donde todos y todas queriais llegar y sobre todo, la impulsora de este articulo, ¡ Como Combatir la resaca!

Para poder evitar la resaca y saber cómo tenemos que actuar frente a ella es importante que sepamos por qué se produce y como disminuiremos los efectos que tiene sobre el organismo, ya que nuestro cuerpo se verá afectado por este exceso de alcohol. Los efectos más inmediatos de la resaca suelen ser dolor de cabeza, sed derivada de la deshidratación que sufrimos...
El exceso de alcohol en la sangre suele producir una mayor pérdida de líquidos, como ya he comentado anteriomente, pues deja de funcionar la hormona encargada de controlar la hidratación corporal y evitar que el riñón elimine demasiado líquido por la orina. Cuando los niveles de alcohol son elevados eliminamos más líquido y el cuerpo echa mano de las reservas del organismo bajando los niveles de hidratación del resto de órganos, por este motivo sentimos mucha sed, y es que el cuerpo nos pide hidratación.
Esta deshidratación es la causante directa del dolor de cabeza que suele acompañar las resacas, y es que al disminuir los niveles de hidratación del cuerpo, las meninges que recubren el cerebro se dilatan y son las causantes del dolor. Además, el hígado, los riñones y el intestino se ven afectados por el exceso de alcohol, pues para su digestión es necesaria una mayor secreción de sustancias ácidas, con lo que se produce una inflamación de estas partes del cuerpo que nos suelen causar dolor.
Para suavizar estos efectos lo fundamental es iniciar una dieta depurativa el día después de haber ingerido demasiado alcohol. Esta dieta simplemente se basará en caldos de verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y leche. Lo que intentamos con esta dieta es evitar forzar en exceso el organismo, para lo que ingerimos alimentos fáciles de procesar y de asimilar.
Desde luego que la ingesta constante de agua es importante. Durante esta jornada no tenemos que probar otro tipo de líquido a excepción de zumos de naranja, tomate, limón o mandarina, que además de hidratarnos nos aportarán altas dosis de vitamina C necesaria para reponernos de la intoxicación etílica debido a la función que tiene sobre los diferentes órganos del cuerpo.
Además de no forzar al organismo en lo que a ingesta de alimentos se refiere, es importante que descansemos y no realicemos actividades demasiado extenuantes. Una siesta después de comer siempre nos ayudará a reponernos. Así como combatir el dolor de cabeza con el ácido acetil salicílico, que no dañará nuestro organismo, sino que al ser un vasodilatador mejorará la circulación sanguínea.Es importante que tengais en cuenta estos puntos para no sufrir más después de una noche un tanto alocada. Aunque desde luego lo más recomendable es no pasarse con el alcohol, acordaros que todos tenemos "nuestro limite".

* Idea: Ana Martinez

Fuentes: - American College of Sports Medicine

- Articulo Publicado en PubMed: Obesity and body mass index (BMI) in relation to life-style and psycho-social aspects Marcellini F, Giuli C, Papa R, Tirabassi G, Faloia E, Boscaro M, Polito A, Ciarapica D, Zaccaria M, Mocchegiani E.

- Wikipedia

-http://www.minutodigital.com/actualidad2/2009/07/09/una-cerveza-te-podria-sentar-bien-si-haces-deporte/

- http://revista.consumer.es/web/es/20001201/practico/consejo_del_mes/

- http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/alcohol_y_drogas/doc/alcohol_jovenes.htm

Joan Mari Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes