miércoles, 27 de enero de 2010

Batido Protéico casero


Hola Chicos! Como os prometí aquí os dejo una sencilla forma de haceros un batido con una elevada cantidad de proteína, un componente esencial en la fabricación de nuevos tejidos por parte de nuestro cuerpo. Una forma sencilla , económica y sana de obtener estos nutrientes.


Ingredientes.

Dos claras de huevo, un plátano maduro y un yogur desnatado de cualquier sabor (es preferible natural y sin azúcar).

*(Hay estudios que recomiendan tomar la clara de huevo cocida para maximizar la asimilación y utilización de la proteína que contiene. )


La preparación es muy sencilla. Separamos la yema de las claras que colocaremos en un recipiente para batirlas más tarde. Una vez tengamos las claras separadas añadiremos el plátano troceado y el yogurt entero. Podremos incluir un segundo yogur. Cuando lo tengamos todo en el recipiente procederemos a batirlo con la batidora para que quede un líquido uniforme y de textura suave. Una vez realizado y batido a nuestro gusto, lo pondremos en un vaso y nos lo beberemos.

* En caso de querer tomar la clara de huevo cocida, la preparación no se modifica, añade simplemente la clara cocida y mézclala con los demás ingredientes para batirlo todo en un recipiente para que quede un liquido uniforme.


Este batido de proteínas es muy recomendado para tomar después de realizar un entrenamiento exhaustivo en el que el aporte de proteínas tiene que ser mayor, pues es el principal alimento para que nuestros músculos crezcan y consigamos una masa muscular fuerte y sana. Este preparado es una forma sana y fácil de hacer para lograrlo, y es que todos los ingredientes que utilizamos para su elaboración son totalmente frescos y naturales.
El alto contenido proteico hace que sea un alimento recomendado para todas las personas que quieren aumentar el volumen muscular sin un aporte extra de grasas como solemos encontrar en otros batidos a base de suero lácteo. En este caso las grasas son casi nulas, y además el aporte de hidratos es interesante, con lo que también aumentará nuestra energía.
A esto hay que sumar el aporte de calcio y potasio que obtendremos con el yogur y el plátano que ayudará a que nuestros huesos estén fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo.
No hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a través del yogurt, así como vitamina C, A, E, B1, B2 y niacina, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones.
A todo esto hay que añadir el bajo aporte calórico que este batido tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las calorías que nos aporta son casi inexistentes.
También es importante que os recuerde que, si somos capaces de cubir nuestras necesidades diarias de proteína, no veo necesario tomar una dosis extra con batidos, aunque reconozco que no es fácil llegar a 120/160 gramos de proteína al día, ya que supone un control de la alimentación muy riguroso.

Joan Marí Torres

jueves, 21 de enero de 2010

¿ Cuánta grasa debo tener ?


Muchos de vosotros ya sabéis que el exceso de grasa en el cuerpo constituye una enfermedad con graves consecuencias sobre la salud, pero… ¿A partir de que cantidad consideramos un exceso de grasa? ¿Que % debemos tener de grasa en el cuerpo?
La grasa en el cuerpo es un componente fundamental que necesita estar presente por sus importantes funciones de reserva energética, aislamiento, entre otras, por eso, es importante saber que cantidad de grasa corporal es normal poseer para prevenir excesos y también, significativos déficits.
En personas adultas, el porcentaje de grasa corporal normal varía según el sexo, ya que las mujeres tienen en líneas generales y por naturaleza, más grasa que los hombres.
En una mujer con peso normal, edad comprendida entre 20 a 45 años y nivel de actividad física moderado podemos encontrar entre 17% y 29%, mientras que en un hombre de iguales características, el porcentaje de grasa puede ser de entre 10% a 19%.
Es decir, cuando una mujer tiene más de 30% de grasa corporal y un hombre excede el 20% de contenido graso en el organismo, estamos hablando de masa grasa en demasía y podemos estar ante la presencia de un individuo obeso.
Para saber cuánta grasa hay en el organismo, encontramos en la actualidad muchos dispositivos que mediante corriente eléctrica miden la grasa en el cuerpo. De lo contrario, existen medidas antropométricas tales como los pliegues cutáneos que miden la grasa subcutánea en el cuerpo.
Y para conocer grasa visceral, medidas como son la circunferencia de cintura así como la circunferencia del cuello.
Conocer nuestro porcentaje de grasa en el cuerpo es fundamental para determinar nuestro estado de salud y las posibilidades de sufrir enfermedades. Más que el peso corporal, es importante conocer que parte del mismo está compuesto por grasa y qué porción es masa muscular.
Joan Marí Torres

miércoles, 13 de enero de 2010

¡ El 48% de los baleares tiene exceso de peso !


Este el titular que podemos sacar de la encuesta presentada hace dos días por parte del conseller de Salud y Consumo, Vicenç Thomàs, y la directora general de Salud Pública y Participación, Margalida Buades del Govern Balear.

Uno de cada dos ciudadanos de Baleares, en concreto el 48% de la población, o tiene exceso de peso -un 36%- o es obeso -un 12%-, es decir, están por encima del número ideal de kilogramos que viene establecido por el Índice de Masa Corporal.

Este sondeo, realizado entre junio de 2006 y el mismo mes de 2007 con 2.233 entrevistas, pone de manifiesto un hecho en casi todas las variables estudiadas: existe un riesgo más elevado de desarrollar estilos de vida menos saludables y se dan más trastornos crónicos y mentales entre las clases sociales más desfavorecidas.

Más del 70% de los entrevistados entre dieciséis y veinticuatro años de edad confesaba que pasaba la mayor parte de la jornada sentado o de pie pero sin realizar desplazamientos. Y por ahí pasan los grandes problemas de salud actualmente. Genéticamente seguimos siendo idénticos a nuestro antepasados evolutivos. La diferencia radica en la plaga de sedentarismo que estamos viviendo así como la mala alimentación que sigue mas del 60% de la población española, con grandes déficits en algunos micronutrientes y exceso de grasas saturadas y sodio.

Debemos volver a nuestros orígenes, es decir, desarrollar programas de actividad física a diario de forma controlada así como prestarle mas atención a lo que ingerimos, ya que me encuentro a diario, gente que reconoce que come o cena lo primero que encuentra en la nevera sin pararse a pensar si es bueno o malo para su salud.

No me cansaré de repetirlo, nos debemos apoyar en 3 pilares básicos:

EJERCICIO FÍSICO, ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y DESCANSO.

Esa es la fórmula que con regularidad y constancia nos va a ayudar a mejorar nuestra salud y de paso conseguir mejoras estéticas. Olvidaros de dietas milagrosas, cremas mágicas y pastillas increíbles! Datos para reflexionar...

- 1 de cada 2 habitantes en Baleares tiene sobrepeso.

- 1 de cada 3 habitantes en Baleares sufre dolores en la región lumbar y cervical.

- Más del 10% tiene colesterol alto.

- Cerca del 15 % reconoce tener HTA (Hipertensión arterial)


Todo estos datos están relacionados directa o indirectamente con la falta de ejercicio físico diario y mala alimentación.


Joan Marí Torres

domingo, 10 de enero de 2010

Olvida las dietas "milagro" y come menos!


Ahora que algunos de vosotros estáis descubriendo los kilitos de más que habéis ganado con las comidas y bebidas de las fiestas de Navidad y Año nuevo, seguramente estaréis buscando la última dieta de moda para perder los kilos que os sobran para volver a sentiros bien.

Tened cuidado con lo que elegís o decidís!
En una reciente publicación de la Asociación Británica Dietética (BDA), comentan y analizan la gran variedad de dietas "de moda"o "milagrosas" que ofrecen disminuir el peso de forma sorprendente, y advierte a los consumidores que perder kilos siguiendo una de ellas, sólo se debe a grandes restricciones y deficiencias nutricionales, que al final pasan factura.Como bien apuntan desde la BDA, puede que no suene como la forma más emocionante de perder peso, pero comer sano, realizar actividad física y cambiar la conducta a largo plazo, no sólo funciona sino que también ayuda a mantener el peso"La BDA realizó una lista con las "peores dietas de moda para evitar este Año Nuevo", en la que incluye regímenes como la dieta del jarabe de arce, la dieta para el grupo sanguíneo, la del guerrero, la de mantequilla de maní y plátanos o dietas en base a sopas de vegetales que supuestamente queman calorías.Además indicó que algunas dietas, como la de sopas de verdura están basadas en "pseudo ciencia" y que seguirlas puede llevar a deficiencias nutricionales a largo plazo.Partiendo que ningún alimento puede quemar grasa, sólo la actividad física puede hacer eso, evidenciamos que no tienen ningún sentido. Así como las dietas de desintoxicación, ya que el cuerpo humano es un organismo complejo capaz de desintoxicarse a sí mismo.
El hígado trabaja para liberar al cuerpo de las toxinas de cada día, por lo que una 'dieta especial' no es necesaria.

Las dietas de desintoxicación, a menudo populares entre famosetes, recomiendan excluir grupos completos de alimentos y sólo ingerir frutas o verduras y agua, por lo que también pueden llevar a deficiencias nutricionales debido a la omisión de grupos alimenticios.

Tras los excesos de Navidad y Año Nuevo simplemente reduciendo la ingesta de comida, comer más frutas y vegetales y realizar actividad física diaria lleva a una reducción de las calorías y a la pérdida de peso.
Ya sabéis amigos, a ponerse las pilas que sino la cuesta de enero se endurecerá.


Fuente: Asociación Británica Dietética


Joan Marí Torres

martes, 5 de enero de 2010

La falta de sueño afecta la salud al reducir la actividad física


Varios estudios habían asociado la falta de sueño crónica con un aumento del riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardíaca. Ahora, una pequeña investigación sugiere que se le podría atribuir también la disminución de la actividad física durante el día.
En 15 hombres saludables, un par de noches de apenas cuatro horas de sueño redujeron el nivel de actividad física comparado con un día en el que habían dormido las ocho horas recomendadas.
En cambio, no hubo evidencias de que la falta de sueño alterara los niveles en sangre de las hormonas reguladoras del apetito, ni que hiciera que los hombres comieran más al día siguiente como había ocurrido en estudios previos.
Eso significa que existirían muchos motivos para la relación entre la falta de sueño, el peso y la salud, escribieron los autores en American Journal of Clinical Nutrition.
En la práctica, el estudio revela otro motivo para que los adultos duerman lo suficiente, es decir entre siete y ocho horas cada noche, precisó a Reuters Health el autor principal, doctor Sebastian M. Schmid, de la Universidad de Luebeck, en Alemania.
Varios estudios epidemiológicos habían hallado una relación entre la baja calidad del sueño y un aumento del riesgo de obesidad y otros problemas. Desde entonces, algunos estudios pequeños en laboratorios del sueño trataron de identificar los motivos.
En algunos se hallaron evidencias de que la falta de sueño altera la regulación de las hormonas del hambre, la leptina y la grelina, lo que eleva el apetito diurno.
Las células grasas segregan leptina, que regula el peso corporal; cuando sus niveles son bajos, la hormona aumenta el hambre, y cuando suben, le indica al cerebro que el cuerpo está lleno y activa la eliminación de calorías. El estómago segrega la grelina para incrementar el apetito.
Pero otra posibilidad es que las personas con falta de sueño estén muy cansadas como para moverse durante el día. Eso sería lógico, pero ningún estudio lo había investigado.
En el nuevo estudio, el equipo de Schmid hizo que 15 hombres sanos y con peso normal durmieran cuatro horas dos noches consecutivas y ocho horas otras dos noches.
Después de la primera noche, los hombres hicieron sus actividades diurnas habituales con una pulsera que registró todos los movimientos.
Tras la segunda noche, fueron al laboratorio del sueño, donde volvieron a usar las pulseras, se les midieron los niveles de leptina y de grelina, y se les controló la cantidad de calorías ingeridas.
Inesperadamente, el equipo no halló diferencias en los niveles hormonales, el hambre o el consumo de comida después de las noches de cuatro y ocho horas de sueño.
Sí se observó una disminución de la actividad física después de las noches con falta de sueño, al dedicarle menos tiempo (en minutos) a la actividad física y al ejercicio más intenso.
Cuando los hombres durmieron ocho horas, dedicaron un 25 por ciento del tiempo activo a ejercicio de gran intensidad; eso disminuyó al 22 por ciento con cuatro horas de sueño.
El equipo opina que con el tiempo esas diferencias influirían en el peso y la salud.
Los resultados no indican que la falta de sueño no altera las hormonas del hambre y el apetito, como lo habían sugerido estudios previos.
Pero Schmid dijo que los resultados sugieren que hasta la falta leve de sueño, que es muy común hoy, reduce el nivel de actividad física y "afecta menos" las hormonas y el apetito.
Como siempre os digo, el descanso es casi más importante que el propio entrenamiento, ya que si no descansamos bien y no dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.


FUENTE: American Journal of Clinical Nutrition, diciembre del 2009


Joan Marí Torres