La falta de sueño afecta la salud al reducir la actividad física

Varios estudios habían asociado la falta de sueño crónica con un aumento del riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardíaca. Ahora, una pequeña investigación sugiere que se le podría atribuir también la disminución de la actividad física durante el día.
En 15 hombres saludables, un par de noches de apenas cuatro horas de sueño redujeron el nivel de actividad física comparado con un día en el que habían dormido las ocho horas recomendadas.
En cambio, no hubo evidencias de que la falta de sueño alterara los niveles en sangre de las hormonas reguladoras del apetito, ni que hiciera que los hombres comieran más al día siguiente como había ocurrido en estudios previos.
Eso significa que existirían muchos motivos para la relación entre la falta de sueño, el peso y la salud, escribieron los autores en American Journal of Clinical Nutrition.
En la práctica, el estudio revela otro motivo para que los adultos duerman lo suficiente, es decir entre siete y ocho horas cada noche, precisó a Reuters Health el autor principal, doctor Sebastian M. Schmid, de la Universidad de Luebeck, en Alemania.
Varios estudios epidemiológicos habían hallado una relación entre la baja calidad del sueño y un aumento del riesgo de obesidad y otros problemas. Desde entonces, algunos estudios pequeños en laboratorios del sueño trataron de identificar los motivos.
En algunos se hallaron evidencias de que la falta de sueño altera la regulación de las hormonas del hambre, la leptina y la grelina, lo que eleva el apetito diurno.
Las células grasas segregan leptina, que regula el peso corporal; cuando sus niveles son bajos, la hormona aumenta el hambre, y cuando suben, le indica al cerebro que el cuerpo está lleno y activa la eliminación de calorías. El estómago segrega la grelina para incrementar el apetito.
Pero otra posibilidad es que las personas con falta de sueño estén muy cansadas como para moverse durante el día. Eso sería lógico, pero ningún estudio lo había investigado.
En el nuevo estudio, el equipo de Schmid hizo que 15 hombres sanos y con peso normal durmieran cuatro horas dos noches consecutivas y ocho horas otras dos noches.
Después de la primera noche, los hombres hicieron sus actividades diurnas habituales con una pulsera que registró todos los movimientos.
Tras la segunda noche, fueron al laboratorio del sueño, donde volvieron a usar las pulseras, se les midieron los niveles de leptina y de grelina, y se les controló la cantidad de calorías ingeridas.
Inesperadamente, el equipo no halló diferencias en los niveles hormonales, el hambre o el consumo de comida después de las noches de cuatro y ocho horas de sueño.
Sí se observó una disminución de la actividad física después de las noches con falta de sueño, al dedicarle menos tiempo (en minutos) a la actividad física y al ejercicio más intenso.
Cuando los hombres durmieron ocho horas, dedicaron un 25 por ciento del tiempo activo a ejercicio de gran intensidad; eso disminuyó al 22 por ciento con cuatro horas de sueño.
El equipo opina que con el tiempo esas diferencias influirían en el peso y la salud.
Los resultados no indican que la falta de sueño no altera las hormonas del hambre y el apetito, como lo habían sugerido estudios previos.
Pero Schmid dijo que los resultados sugieren que hasta la falta leve de sueño, que es muy común hoy, reduce el nivel de actividad física y "afecta menos" las hormonas y el apetito.

Como siempre os digo, el descanso es casi más importante que el propio entrenamiento, ya que si no descansamos bien y no dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.

FUENTE: American Journal of Clinical Nutrition, diciembre del 2009

Joan Marí Torres

FELIZ 2010

El año se acaba y es el momento de hacer balances y reflexiones. Espero que todos tengáis un 2010 igual o mejor que este año que ya acaba.

A nivel personal, éste ha sido un año de muchos cambios tanto a nivel personal como profesional.

Los que me conocéis sabéis que han sido cambios importantes, cambios necesarios y en definitiva, cambios que han supuesto un progreso.

Espero que todos vosotros sigáis en el 2010 con las mismas ganas de entrenar, de mejorar, de cuidarse, de superarse y en definitiva, de ganar en salud y bienestar.

Desde aquí os animo que todos vosotros os apuntéis a la Cursa San Silvestre de Barcelona (Cursa dels Nassos) de esta tarde, y así terminemos el año realizando un poco de actividad física entre amigos y buen rollo.

En mi caso, ya he cumplido, y he corrido la Mini San Silvestre de Ibiza, la "Pujada a Dalt Vila" con un tiempo de 10:20'', un resultado que no esperaba.

Ya me contareis los que os hayáis animado a correr cualquier carrera popular, vuestras sensaciones y resultados.

Un saludo y desearos Feliz Año Nuevo.

Joan Marí Torres

¡ Consejos para minimizar la gran resaca !

En la época que nos encontramos, donde tenemos tantas fiestas, cenas, salidas nocturnas… solemos realizar infinidad de excesos entre los que destaca el abuso del alcohol.

Después de una "borrachera" el organismo necesita reponerse y recuperar gran parte de los líquidos que ha perdido. El alcohol se procesa en el hígado, por lo que este órgano suele sufrir una especie de estrés que hace que se inflame, por lo que es necesario que sepamos ponerle remedio a esto mediante la alimentación correcta para estos momentos en los que pasamos por una situación rara y apenas sufrir sus consecuencias.
Cuando sufrimos una intoxicación etílica el cuerpo pierde muchos líquidos, por lo que algunas partes pueden correr el riesgo de deshidratación, por eso es importante que ingiramos mucha agua después de padecer este malestar. Es cierto que el nombre de resaca no es casualidad, sino que se debe a que el organismo nos pide agua en grandes cantidades, y por ello es importante que le dotemos de todo lo que necesita, ya que además de ayudar a hidratarnos producirá un efecto depurativo en el organismo.
Si el agua sola no nos apetece porque hace que el estómago se resienta y pueda incluso a llegarnos a doler, lo que debemos hacer es ingerir líquidos por otro lado, en forma de caldo. Las sopas nos ayudarán a reponer esos líquidos que hemos perdido a la vez que nos aportan nutrientes necesarios para reponer las diferentes partes del nuestro cuerpo. En concreto las vitaminas serán nuestras aliadas a la hora de devolver al organismo su estado habitual, concretamente la vitamina B12, que ayuda a eliminar los residuos de alcohol que se quedan en el organismo y nos causan el malestar.
Esta vitamina la podemos encontrar en alimentos como las verduras y las frutas, así como en los cereales integrales, algo que no debe faltar en una jornada de resaca, pues nos ayudará a acabar antes con los restos de alcohol que quedan en sangre, así como nos servirá para reparar el daño causado a los órganos que intervienen en la asimilación del alcohol, que acaban sufriendo una especie de estrés que los vuelve más vulnerables. Las vitaminas los reforzarán.
Una de las mejores maneras de reponer líquidos y conseguir vitaminas es la ingesta de zumo de frutas, que nos brindará los nutrientes que el cuerpo necesita para reponerse de una intoxicación etílica. Junto a ellos la piña es un alimento muy recomendado para las resacas, ya que nos ayudará a aliviar el hígado debido a su alto contenido en bromelina y en vitamina B 12. También es una buena manera de eliminar los restos de alcohol que quedan en sangre, ya que es un potente diurético.
Desde luego que la mejor solución para evitarla resaca es no pasarnos con el alcohol en estas fechas, pero por si esto sucede debemos saber la manera de evitar el malestar y las molestias que esto genera en nosotros. Seguir unos sencillos consejos y una dieta blanda y depurativa después de una jornada de abusos con el alcohol es necesario para recobrar nuestro estado normal y devolver a nuestros órganos su forma habitual.

Revista Consumer

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

HAGAMOS CUENTAS, 1 CUBATA...? KCAL

Hola Amigos! Ya tenemos la Navidad aquí! Es decir, comidas familiares y compromisos no faltarán. Y luego nos iremos a tomar algo con los amigos o familiares que llevais tiempo sin ver. En mi caso, disfrutaré de esta bonita noche en Ibiza, mi isla querida. Desde que volví de EEUU llevo sin ver a muchas amistades y personas queridas, y hoy debido al volumen de trabajo en el centro, hasta las 21 no llego a la isla. Es decir, llegar, cenar, compartir una buena noche con tu familia y luego sin tiempo de hacer la digestión, disfrutar de la noche ibicenca.

Y ahí es donde os quiero hacer reflexionar. Todos beberemos unas copitas entre amigos y familiares, pero debemos NO abusar. ¿Que necesidad tenemos de atiborrarnos de copas y además, a velocidad de Record Guiness?

¿Sabéis cuantas calorías tiene cada copa que os beberéis esta noche?Hagamos cuentas:

Si os lo bebéis con un refresco, el cubata os aportará 240/260 Kcal. Y como a lo largo de toda la noche no creo que solo os bebáis 1, pues esto se multiplicará. Es decir, supongamos que os beberéis 5 copas (Se que alguno le parecerán pocas), llegaremos a ingerir cerca de 1300 Kcal, es decir las calorías que muchos de vosotros necesitáis para TODO un día. Y si a todo esto le añadimos la cena, turrones, cava y un largo ETC, no me salen las cuentas!!!

Así que ya sabéis, esta noche moderaros, ya que luego costará mucho quemar todos los excesos de noches como esta.

RECOMENDACIONES:

- Resérvate para tu plato favorito, ya que si empiezas a picar cosas que no sabes si te gustarán, estarás ingiriendo comida extra + la comida que tanto te gusta, es decir 2x1.

- Sigue respetando las 5 comidas diarias, eso si, controlando las cantidades, ya que en este caso, el tamaño SI importa!

- Apuesta por todo tipo de ensaladas, sin salsas hipercáloricas. ¡ se creativo! Utiliza escarolas invernales, mariscos como el bogavante, langostinos o langosta, frutas como la granada, piña o papaya, verduras como la lombarda,carnes como el cordero o el pavo, pescados como el salmón, lubinas y doradas o embutidos como el jamón ibérico, el lomo o la cecina.

- Evita llegar con un hambre voraz a la cena de hoy. Come a media tarde algo que te sacie y así evitarás arrasar con todo en 10 minutos.

Divide y vencerás: Si vas a comer el doble, no tienes que entrenar el doble, pero si puedes repartir tu entrenamiento habitual de 1 hora, en dos sesiones de media hora por la mañana y media hora por la tarde. Al dividir consigues quemar más calorías, debido a que empiezas cada sesión con más energía y trabajas con más eficacia.

No os entretengo más. Espero veros a todos en enero igual de bien o mejor que hasta ahora.

Disfrutad de las fiestas con los vuestros igual que lo haré yo, eso si con MODERACIÓN, ya sabéis!

BON NADAL

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

En navidad, ¿por qué engordamos?

Evidentemente porque comemos más, pero también porque nos movemos menos y no gastamos tantas calorías como en los días normales. Así, se suman dos factores clave para que sea fácil engordar en Navidad.
Además, las comidas y alimentos que tomamos son más calóricos de lo habitual: dulces, licores y más esquisiteces que conllevan muchas calorías en poco espacio. El número de comidas también suele ser mayor, mientras en un día normal podemos hacer 3-4 comidas, en estos días podemos perfectamente no parar en todo el día: enganchamos el desayuno con el aperitivo, comida, café con dulces, merienda, cena y lo que venga después de cenar (hasta 7 comidas al día).
También en estos días, como estamos de vacaciones, dormimos más y como sabemos dormir es la actividad que menos calorías gasta. Ahí tenemos otro factor para que todas esas calorías de más, tengan más razones para acumularse en nuestro cuerpo.
Tampoco tenemos tanto tiempo de hacer deporte entre compras y celebraciones, ahora cambiamos la hora de ir a correr o al gimnasio por estar sentados en casa con la familia, y esto también afecta al peso.
En definitiva, las Navidades son una época de 10-15 días muy propicia para acumular calorías en el organismo. Ante esto tenemos dos opciones: controlarnos un poco y saber establecer unos límites o concienzarte que habrá que machacar en enero para eliminar los más que probables excesos en forma de subida de peso.

Pensando en vuestros excesos navideños, citaré los alimentos más calóricos que se suelen consumir en Navidades y con los que debemos intentar no pasarnos:
Mantecados y mazapanes: una auténtica bomba energética de grasa y azúcar. Muy ricos, si señor, pero muy calóricos y si abusamos de ellos poco a poco se van asentando y haciendo fuertes en los michelines.
Bombones: otro clásico de las cenas navideñas y del día a día de Diciembre. Igual que en el caso anterior, la grasa y el exceso de azúcar es el sello de los bombones. Uno al día, bueno; dos, tampoco pasa nada; tres o más ya nos estamos pasando. (Seguro que la Preysler come poquitos!jeje)
Salsas: ya sea en la carne o en el pescado muchas de las recetas navideñas llevan salsas a base de nata, quesos y derivados. No es que las salsas sean malas, sino que son otro factor a sumar para aumentar la lista de las calorías.
Quesos y embutidos: tampoco pueden faltar en las cenas de navidad. Todo tipo de quesos, chorizo, salchichón, jamón y lomo también tienen un número importante de calorías. El problema es que cuando lo ponen todo junto acabamos comiendo de todo y demasiado.
Alcohol: ya sea cerveza, vino, champán, cava o licores. Hemos hablado muchas veces de las calorías vacías que aporta el alcohol, nos da muchas calorías y no nos aporta nada. Un par de cervezas o vasos de vino son perfectos en estas comidas, más ya será seguir echando leña al fuego.
Turrones: se podrían meter en el mismo saco que los mantecados y mazapanes, pero hay tanta variedad y son tan consumidos en Navidades que merecen mención a parte. Es más de lo mismo, muchas calorías en un bocado.
Con esto no quiero decir que nos privemos de todo, prefiero NO prohibir, más bien limitar. Si de cada alimento abusamos “algo” un día, imaginaros la de calorías en exceso que vamos arrastrando los días de Navidad. Moderación, no hay más secretos con estos alimentos que nos pueden hacer engordar en Navidades. MODERACIÓN!!

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes

SESIÓN INTENSIVA ABDOMINALES HIPOPRESIVOS 29/12/2009 IBIZA

Hola Amigos! Anunciaros que el próximo dia 29 de diciembre a las 18 horas impartiremos la sesión intensiva de Abdominales Hipopresivos con una duración de 90 minutos en la isla de Ibiza, donde aprendereis a poner en práctica este metodo procedente de la fisioterapia post parto y que estamos introduciendo en el mundo de la salud y actividad fisica con unos objetivos muy claros:

1.Reducir el perímetro de la cintura en un 8%

2.Mejorar la postura, en 1 mes disminuyen las lordosis lumbares, cervicales y cifosis dorsal

3. Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58%

4. Incrementar la fuerza en un 20%

5. Mejorar la resistencia al aumentar la EPO hasta un 65%

6. Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al elevar el metabolismo hasta un 15%7. Mejorar las prestaciones sexuales en mujeres y hombres al incrementar la vascularización y la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico

8. Disminuir la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%

9. Gestionar correctamente las presiones abdominales

10. Evitar prolapsos

Necesito que me vayais confirmando vuestra asistencia antes de este sábado ya que las plazas son limitadas.

Impartirá el curso junto a mi, Javier Garcia- Cano, fisioterapeuta y entrenador personal.

Telefono de contacto: 650138374

joan.maritorres@gmail.com

¿Os cruje alguna articulación?

¿ Que significa que una articulación nos cruje?

Muchas veces nos hemos hecho crujir los nudillos o, en un masaje de espalda, hemos notado como sonaba un chasquido entre una vértebra y una costilla.
En algunas ocasiones he oído comentarios sobre si es bueno o no, si estos movimientos articulares desencadenan artrosis o si son un signo de eficacia del ejercicio (por ejemplo en el masaje). Veamos estos aspectos uno a uno.
Las articulaciones son complejos de elementos cuya interacción genera un movimiento de palanca. Esta descripción se puede aplicar tanto a las más pequeñas (como las de los dedos) como a las más grandes (como la de la rodilla).
Cuando suena un chasquido al mover una articulación, el funcionamiento de esta combinación de elementos (huesos, tendones, ligamentos, cartílagos y bolsas sinoviales), sufre una pequeña aceleración en alguna parte del movimiento y percuten entre sí dos estructuras duras, resonando de forma característica.
Según este razonamiento, los crujidos no son un signo de buena ni de mala salud articular, sino simplemente una liberación de las estructuras.
Lo que ocurre es que no es normal que una articulación se esté liberando continuamente, por lo que una función que le podemos dar a este chasquido es la de diagnóstico: si una estructura articular suena continuamente, quizá alguno de los elementos que la componen no actúe correctamente.
Por otra parte, no debemos buscar el crujido sin razón, ya que es fruto de un rozamiento brusco entre tejidos duros y, razonablemente, esto generará una erosión que puede desencadenar problemas futuros.

Joan Marí Torres

Entrenador Personal Metropolitan Balmes