No es un adiós, sino un hasta luego!

Amigos de Metropolitan, amigos que habéis seguido este blog un poco desactualizado y amigos en general.

Lamentandolo mucho, en unos días dejo de trabajar en METROPOLITAN BALMES. Después de un periodo de tiempo meditándolo, decido afrontar nuevos retos profesionales en la isla de Ibiza.

Me voy de METROPOLITAN orgulloso de la gran amistad que tengo con todos vosotros, orgulloso de mis clientes de EP en su esfuerzo y dedicación constante por conseguir los objetivos propuestos y orgulloso de todos los que os habeis interesado en algún momento por este Blog.

Si este espacio ha servido para aclarar una minima duda, para aprender algo relacionado con este mundo, o que haya conseguido que te guste un poco más el mundo de la actividad física, habrá valido la pena este Blog.

En unas semanas saldrá a la luz otro blog, que espero que tenga la misma buena acogida que éste, y así tener una buena herramienta para poder compartir entre todos experiencias, nuevos retos y conocimientos que nos harán ganar en salud y calidad de vida.

Espero y deseo que todos podáis entender la decisión que tomo.

Hasta pronto.

Joan Marí

Las 10 claves para bajar de peso

Hola Bloggeros, como ya muchos sabéis, llevo bastante tiempo sin actualizar debido al gran volumen de trabajo acumulado durante estos últimos meses, así como intentar compaginar tanto trabajo con el Master que estoy a punto de finalizar, a falta de defender el trabajo final ante un tribunal.
Aquí os dejo un pequeño post donde encontrareis 10 claves básicas que te ayudarán a perder peso de forma rápida, tan demandado a estas alturas, hecho que me disgusta un poco, ya que realmente debemos, como ya sabéis, cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico durante todo el año, y no en una época en concreto.

1. Reparte las calorías

El mayor error nutricional que puedes cometer es dejar de comer o hacerlo de forma insuficiente. Cuando te saltas comidas o restringes demasiado tiempo cierto tipo de nutrientes, tu organismo ahorra todo lo que recibe en previsión de futuras carencias nutricionales.

Esta es la razón por las que mucha gente que se pasa la vida a dieta nunca consigue adelgazar. Cuida tu metabolismo haciendo cinco comidas al día en las que repartas de forma inteligente todos los nutrientes que necesitas: la mayoría de hidratos de carbono hasta el medio día, frutas y vitaminas entre horas, cena ligera. La clave es que los tentempiés que hagas sean sanos.

2. Índice glucémico a raya

Quédate con este concepto, porque es el más importante si quieres mantener el peso, tener energía, controlar tus emociones y no sufrir ataques de hambre. Si mantienes estable tu IG no tendrás subidas y bajadas de insulina, con lo cual tu organismo podrá emplear adecuadamente la glucosa proveniente de los hidratos y no acumularla en forma de grasa. ¿Cómo conseguirlo? Tomando carbohidratos de IG bajo o moderado, que te proporcionen energía pero no grasas ni azúcares innecesarios, y te den sensación de saciedad.

Lo ideal es consumirlos integrales e incluirlos en las tres comidas principales de mayor a menor cantidad: que sean la base del desayuno, que estén presentes o sean el plato principal en la comida (si vas a hacer ejercicio) y que sean acompañamiento en la cena (una pequeña porción de pan integral, un poco de arroz integral, una papa cocida). Entre horas, las tortitas de arroz o maíz inflado son una excelente opción.

3. Vigila el azúcar oculto

Mucha gente piensa que no consume azúcar porque no le añade al café o no le gustan demasiado los dulces. Sin embargo, están tomando grandes cantidades cada día a través de alimentos como embutidos, refrescos, zumos envasados, pan de molde, productos muy elaborados y sopas, yogures, platos precocinados, galletas… Por eso, antes de echar cualquier producto al carrito de la compra, lee la etiqueta, te sorprenderás de la cantidad de alimentos que llevan azúcar añadido. Para librarte de él, lo mejor es consumir alimentos lo más naturales o frescos posibles, cocinar tú misma, hacer los dulces en casa y comprar productos ecológicos.


4. Comidas variadas y equilibradas

Cuando tu organismo no obtiene los micronutrientes que necesita cada día cae en un estado emocional frágil que puede ser la causa de los ataques de hambre compulsivos o tu necesidad de dulce. Hidratos, proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables… Tu cuerpo y tu mente necesitan todo esto cada día y prácticamente en cada comida una ración de estos nutrientes.

Por eso es tan importante que hagas al menos cinco comidas diarias y compenses de una a otra lo que falta: si has comido una ensalada y un plato de pasta al medio día, por la noche toma proteínas saludables (por ejemplo, pescado a la plancha con verduras). Entre horas, aprovecha para comer vitaminas y minerales: frutas, batidos naturales, frutas desecadas, frutos secos…

5. Sí a las grasas

Eliminarlas de la alimentación es otro de los grandes errores nutricionales que hará que tu organismo no quiera librarse de las reservas de lípidos acumuladas. Cada una de las ingestas principales debería incluir una parte de grasas saludables, incluso el desayuno.

Estas grasas saludables son las provenientes del aceite de oliva virgen, los frutos secos naturales (sin tostar ni pelar), el pescado azul, el aguacate, los productos ibéricos o la soja. El aceite de oliva, siempre mejor en crudo y de primera presión en frío.

Por un lado hay que potenciar las grasas saludables y, por otro, reducir o evitar las saturadas: fritos, embutidos, precocinados, bollería industrial, carnes grasas. En general, hay que evitar los alimentos muy procesados, que suelen llevar muchas grasas añadidas.

6. Lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos constituyen un alimento excelente, pero la mayoría son demasiado grasos y no tan naturales como pensamos. Si quieres bajar de peso, pásate a las versiones desnatadas (leche, yogur y quesos). Lee la etiqueta de los yogures antes de comprarlos, algunos son muy calóricos por los azúcares añadidos y grasas que contienen. La leche de cabra es una opción nutritiva y mucho más digestiva que la de vaca, y la hay también desnatada. Si sueles tener problemas digestivos o de gases, puede que seas intolerante a la lactosa: prueba la leche de soja (sin azúcar añadido), almendras, avena o arroz, son mucho más saludables y carecen de grasas saturadas.

7. Más fibra

Si quieres que tu cuerpo elimine los desechos y las toxinas cada día, que tu vientre no se hinche por el estreñimiento y tu organismo funcione como un reloj, tienes que tomar fibra. La encontrarás en las frutas, las verduras, los alimentos integrales y las legumbres, uno de los alimentos más interesantes nutricionalmente que existen.

Si sustituyes el pan, el arroz, las pastas, las galletas y los cereales por integrales, no sólo aumentarás el consumo de fibra sino que controlarás mejor los niveles de glucosa en sangre y no engordarás.

8. Ventana de la oportunidad

Si haces habitualmente ejercicio, aprovecha la llamada “ventana de la oportunidad”. Después de haber gastado muchas energías, el cuerpo está totalmente receptivo a los alimentos que reciba. Si los eliges bien, no tendrás por qué pasar hambre para adelgazar, permitirás que tu organismo se recupere satisfactoriamente y tu metabolismo seguirá funcionando perfectamente. Al terminar el ejercicio lo ideal es no comer nada (hasta los 40 min o una hora), solamente beber agua, una bebida isotónica o una pieza de fruta.

9. Apoya la dieta con ejercicio


Esta es la gran clave para perder peso y mantenerlo estable. La dieta consigue muchos efectos en tu cuerpo, pero si además haces ejercicio, quemarás más calorías e irás desarrollando masa muscular. Porque si tu objetivo al entrenar es perder peso, debes hacer ejercicio de tonificación para desarrollar masa muscular.

Cuanto más músculo tengas, más se acelerará tu metabolismo, incluso en reposo. Lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular y de tonificación, a ser posible en una misma sesión. Combina una sesión de tonificación ya sea en clase dirigida o por tu cuenta con una sesión cardiovascular, ya sea spinning o correr en cinta rodante durante 45 minutos como mínimo.Te recomiendo que hagas primero el trabajo muscular y termina realizando el trabajo cardiovascular.

10. Date caprichos

La última gran regla de oro para bajar de peso de forma efectiva y sin sufrir es precisamente esa, no sufrir. Para algo está la 'ley de la compensación'. Si te encanta el dulce, tómalo en el desayuno o escoge cosas sanas (un par de galletas de avena, un par de onzas de chocolate negro o un yogur con miel…).

Si te has pasado en una comida, si tienes una cena, si es fin de semana y te apetece darte un capricho, hazlo y compensa con la siguiente comida. La ansiedad de contenerte, unida a la sensación de hambre, te harán acabar comiendo más y de forma descontrolada.

Trabajar la fuerza del tren inferior en los corredores, básico para maximizar los resultados

Hoy trataremos un tema polémico. La FUERZA en corredores.

Todos sabéis que a la hora de practicar el running con éxito es importante que tengamos una gran capacidad para aguantar el mayor tiempo posible a una intensidad determinada. Pero no solamente la resistencia es la base de un perfecto rendimiento a la hora de correr, sino que la fuerza es un punto que no debemos pasar por alto, a pesar de que es una idea no muy del agrado de los aficionados o atletas profesionales.
Desde siempre la mayoría de las personas que han practicado carrera como deporte habitual han pensado que lo fundamental para progresar en los entrenamientos y en las marcas era la obtención de un buen fondo de resistencia que nos iba a ayudar a aumentar el aguante y con ello la velocidad y la capacidad de esfuerzo a la hora de llevar a cabo una carrera. En muchos casos estas personas eliminaban el entrenamiento de la fuerza en las rutinas de entrenamiento de los corredores cuando realmente es más importante de lo que pensamos.
La fuerza es una cualidad que durante mucho tiempo ha estado asociada a la falta de resistencia y flexibilidad. Ganar fuerza traía consigo aparejado una disminución de la movilidad general, ya que los músculos crecían de tamaño, y al producirse esto se volvían menos flexibles y adaptables. Algo que repercutía negativamente en la carrera, en la que se requiere una gran habilidad por parte de los corredores, así como una gran ligereza corporal.
Pero todo esto no es para nada cierto, ya que a la hora de correr la fuerza en el tren inferior tiene un papel primordial, y es que nos propulsamos con él, y si no gozamos de una gran fuerza difícilmente podremos hacer frente a una rutina prolongada en el tiempo en la que es necesario un constante ejercicio de piernas. Lo mismo sucede a la hora de salir en una carrera de velocidad, y es que a mayor fuerza mayor rapidez a la hora de propulsarnos, pues nuestras piernas responderán mejor.
Debido a estos motivos es fundamental que mantengamos unas piernas en perfecta forma si queremos mejorar nuestras marcas a la hora de practicar la carrera. Para ello bastará simplemente con entrenarlas con peso de forma muy controlada para mejorar en términos de fuerza máxima y RFD (máxima producción de fuerza en unidad de tiempo)que se verá traducida en una mayor propulsión cuando iniciemos una carrera, así como un mayor aguante a la hora de correr, buscando maximizar nuestra eficiencia durante la prueba. De nada nos servirá tener un buen fondo y resistir si las piernas no nos responden a la hora de correr.
Es importante que sepamos de la necesidad que todo corredor tiene de fortalecer el tren inferior, ya que no solamente servirá para mejorar los resultados, sino que además será una buena manera de fortalecer las articulaciones y conseguir que sean más resistentes frente a los impactos que tienen lugar mientras realizamos el ejercicio. Unos músculos fuertes rodeando las articulaciones de las piernas nos permitirán correr con más seguridad y evitar la mayoría de lesiones.
A partir de ahora debemos desterrar de nuestro pensamiento la idea de que la fuerza y el desarrollo muscular no está ligado a los corredores, y es la fuerza en las piernas es fundamental para conseguir una buena marca a la hora de correr, así como conseguir una mayor resistencia, ya que el agotamiento aparecerá más tarde aprovechando así al máximo la actividad.

Joan Marí Torres

Hábitos de vida para controlar la presión arterial

La hipertensión arterial es una de las principales causas de accidente cardiovasculares y, las enfermedades cardiovasculares, son la principal causa de muerte en la mayoría de los países del mundo.
Debido a la gran incidencia de la hipertensión en la población mundial y a su incremento incesante a causa de los inadecuados hábitos de vida actuales, es necesario que conozcamos los efectos del estilo de vida sobre la presión arterial de nuestro organismo.
La presión arterial se define como la fuerza ejercida por la sangre sobre cualquier área o superficie de la pared arterial. Sus causas pueden ser muchas y la predominante aún no se conoce, pero si se sabe que una vez que poseemos la enfermedad su control se facilita mucho si adoptamos ciertos hábitos en nuestra vida.
Entonces, la primera medida que se recomienda a una persona que padece hipertensión para reducir las cifras de tensión arterial es una modificación en su estilo de vida.
A continuación presento los cambios que se proponen y su efecto sobre la presión arterial:
Reducir el peso corporal: Se recomienda mantener un peso corporal normal, ya que se puede disminuir con éste cambio entre 5 y 20 mmHg de presión por cada 10 kg de peso corporal perdido
Llevar una adecuada alimentación: Se aconseja adoptar una dieta rica en frutas, vegetales, productos lácteos descremados y con bajo aporte de grasas saturadas. Éste cambio disminuye entre 8 y 14 mmHg de presión sanguínea.
Disminuir el consumo de sodio(Sal): Ingerir como máximo 2,4 gramos de sodio por día permite reducir entre 2 y 8 mmHg la presión arterial.
Realizar actividad física: La práctica de actividad física regular, al menos 30 minutos diarios, ayuda a disminuir entre 4 y 9 mmHg la tensión arterial de las personas hipertensas.
Moderar el consumo de alcohol: Se recomienda no ingerir más de 2 vasos diarios en hombres y no más 1 vaso de bebida alcohólica por día en mujeres con el objetivo de reducir la presión arterial entre 2 y 4 mmHg.
Éstos pequeños hábitos, fáciles de adoptar y continuar, permiten controlar la presión arterial y evitar su descompensación y posterior lesión cardiovascular.
Además, las modificaciones antes enunciadas, no sólo permiten controlar de manera fácil la hipertensión, sino que contribuyen a mejorar la salud en general.
Llevar una vida sana y activa ofrece muchos beneficios, pero saber en concreto sus bondades puede estimular, en este caso a las personas hipertensas, a introducir pequeños cambios en sus vidas que mejoren la salud de su organismo.

Joan Marí Torres

Batido Protéico casero

Hola Chicos! Como os prometí aquí os dejo una sencilla forma de haceros un batido con una elevada cantidad de proteína, un componente esencial en la fabricación de nuevos tejidos por parte de nuestro cuerpo. Una forma sencilla , económica y sana de obtener estos nutrientes.

Ingredientes.

Dos claras de huevo, un plátano maduro y un yogur desnatado de cualquier sabor (es preferible natural y sin azúcar).

*(Hay estudios que recomiendan tomar la clara de huevo cocida para maximizar la asimilación y utilización de la proteína que contiene. )

La preparación es muy sencilla. Separamos la yema de las claras que colocaremos en un recipiente para batirlas más tarde. Una vez tengamos las claras separadas añadiremos el plátano troceado y el yogurt entero. Podremos incluir un segundo yogur. Cuando lo tengamos todo en el recipiente procederemos a batirlo con la batidora para que quede un líquido uniforme y de textura suave. Una vez realizado y batido a nuestro gusto, lo pondremos en un vaso y nos lo beberemos.

* En caso de querer tomar la clara de huevo cocida, la preparación no se modifica, añade simplemente la clara cocida y mézclala con los demás ingredientes para batirlo todo en un recipiente para que quede un liquido uniforme.

Este batido de proteínas es muy recomendado para tomar después de realizar un entrenamiento exhaustivo en el que el aporte de proteínas tiene que ser mayor, pues es el principal alimento para que nuestros músculos crezcan y consigamos una masa muscular fuerte y sana. Este preparado es una forma sana y fácil de hacer para lograrlo, y es que todos los ingredientes que utilizamos para su elaboración son totalmente frescos y naturales.
El alto contenido proteico hace que sea un alimento recomendado para todas las personas que quieren aumentar el volumen muscular sin un aporte extra de grasas como solemos encontrar en otros batidos a base de suero lácteo. En este caso las grasas son casi nulas, y además el aporte de hidratos es interesante, con lo que también aumentará nuestra energía.
A esto hay que sumar el aporte de calcio y potasio que obtendremos con el yogur y el plátano que ayudará a que nuestros huesos estén fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo.
No hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a través del yogurt, así como vitamina C, A, E, B1, B2 y niacina, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones.
A todo esto hay que añadir el bajo aporte calórico que este batido tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las calorías que nos aporta son casi inexistentes.

También es importante que os recuerde que, si somos capaces de cubir nuestras necesidades diarias de proteína, no veo necesario tomar una dosis extra con batidos, aunque reconozco que no es fácil llegar a 120/160 gramos de proteína al día, ya que supone un control de la alimentación muy riguroso.

Joan Marí Torres

¿ Cuánta grasa debo tener ?

Muchos de vosotros ya sabéis que el exceso de grasa en el cuerpo constituye una enfermedad con graves consecuencias sobre la salud, pero… ¿A partir de que cantidad consideramos un exceso de grasa? ¿Que % debemos tener de grasa en el cuerpo?
La grasa en el cuerpo es un componente fundamental que necesita estar presente por sus importantes funciones de reserva energética, aislamiento, entre otras, por eso, es importante saber que cantidad de grasa corporal es normal poseer para prevenir excesos y también, significativos déficits.
En personas adultas, el porcentaje de grasa corporal normal varía según el sexo, ya que las mujeres tienen en líneas generales y por naturaleza, más grasa que los hombres.
En una mujer con peso normal, edad comprendida entre 20 a 45 años y nivel de actividad física moderado podemos encontrar entre 17% y 29%, mientras que en un hombre de iguales características, el porcentaje de grasa puede ser de entre 10% a 19%.
Es decir, cuando una mujer tiene más de 30% de grasa corporal y un hombre excede el 20% de contenido graso en el organismo, estamos hablando de masa grasa en demasía y podemos estar ante la presencia de un individuo obeso.
Para saber cuánta grasa hay en el organismo, encontramos en la actualidad muchos dispositivos que mediante corriente eléctrica miden la grasa en el cuerpo. De lo contrario, existen medidas antropométricas tales como los pliegues cutáneos que miden la grasa subcutánea en el cuerpo.
Y para conocer grasa visceral, medidas como son la circunferencia de cintura así como la circunferencia del cuello.
Conocer nuestro porcentaje de grasa en el cuerpo es fundamental para determinar nuestro estado de salud y las posibilidades de sufrir enfermedades. Más que el peso corporal, es importante conocer que parte del mismo está compuesto por grasa y qué porción es masa muscular.

Joan Marí Torres

¡ El 48% de los baleares tiene exceso de peso !

Este el titular que podemos sacar de la encuesta presentada hace dos días por parte del conseller de Salud y Consumo, Vicenç Thomàs, y la directora general de Salud Pública y Participación, Margalida Buades del Govern Balear.

Uno de cada dos ciudadanos de Baleares, en concreto el 48% de la población, o tiene exceso de peso -un 36%- o es obeso -un 12%-, es decir, están por encima del número ideal de kilogramos que viene establecido por el Índice de Masa Corporal.

Este sondeo, realizado entre junio de 2006 y el mismo mes de 2007 con 2.233 entrevistas, pone de manifiesto un hecho en casi todas las variables estudiadas: existe un riesgo más elevado de desarrollar estilos de vida menos saludables y se dan más trastornos crónicos y mentales entre las clases sociales más desfavorecidas.

Más del 70% de los entrevistados entre dieciséis y veinticuatro años de edad confesaba que pasaba la mayor parte de la jornada sentado o de pie pero sin realizar desplazamientos. Y por ahí pasan los grandes problemas de salud actualmente. Genéticamente seguimos siendo idénticos a nuestro antepasados evolutivos. La diferencia radica en la plaga de sedentarismo que estamos viviendo así como la mala alimentación que sigue mas del 60% de la población española, con grandes déficits en algunos micronutrientes y exceso de grasas saturadas y sodio.

Debemos volver a nuestros orígenes, es decir, desarrollar programas de actividad física a diario de forma controlada así como prestarle mas atención a lo que ingerimos, ya que me encuentro a diario, gente que reconoce que come o cena lo primero que encuentra en la nevera sin pararse a pensar si es bueno o malo para su salud.

No me cansaré de repetirlo, nos debemos apoyar en 3 pilares básicos:

EJERCICIO FÍSICO, ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y DESCANSO.

Esa es la fórmula que con regularidad y constancia nos va a ayudar a mejorar nuestra salud y de paso conseguir mejoras estéticas. Olvidaros de dietas milagrosas, cremas mágicas y pastillas increíbles! Datos para reflexionar...

- 1 de cada 2 habitantes en Baleares tiene sobrepeso.

- 1 de cada 3 habitantes en Baleares sufre dolores en la región lumbar y cervical.

- Más del 10% tiene colesterol alto.

- Cerca del 15 % reconoce tener HTA (Hipertensión arterial)

Todo estos datos están relacionados directa o indirectamente con la falta de ejercicio físico diario y mala alimentación.

Joan Marí Torres