Hola Bloggeros, como ya muchos sabéis, llevo bastante tiempo sin actualizar debido al gran volumen de trabajo acumulado durante estos últimos meses, así como intentar compaginar tanto trabajo con el Master que estoy a punto de finalizar, a falta de defender el trabajo final ante un tribunal.
Aquí os dejo un pequeño post donde encontrareis 10 claves básicas que te ayudarán a perder peso de forma rápida, tan demandado a estas alturas, hecho que me disgusta un poco, ya que realmente debemos, como ya sabéis, cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico durante todo el año, y no en una época en concreto.
1. Reparte las calorías
El mayor error nutricional que puedes cometer es dejar de comer o hacerlo de forma insuficiente. Cuando te saltas comidas o restringes demasiado tiempo cierto tipo de nutrientes, tu organismo ahorra todo lo que recibe en previsión de futuras carencias nutricionales.
Esta es la razón por las que mucha gente que se pasa la vida a dieta nunca consigue adelgazar. Cuida tu metabolismo haciendo cinco comidas al día en las que repartas de forma inteligente todos los nutrientes que necesitas: la mayoría de hidratos de carbono hasta el medio día, frutas y vitaminas entre horas, cena ligera. La clave es que los tentempiés que hagas sean sanos.
2. Índice glucémico a raya
Quédate con este concepto, porque es el más importante si quieres mantener el peso, tener energía, controlar tus emociones y no sufrir ataques de hambre. Si mantienes estable tu IG no tendrás subidas y bajadas de insulina, con lo cual tu organismo podrá emplear adecuadamente la glucosa proveniente de los hidratos y no acumularla en forma de grasa. ¿Cómo conseguirlo? Tomando carbohidratos de IG bajo o moderado, que te proporcionen energía pero no grasas ni azúcares innecesarios, y te den sensación de saciedad.
Lo ideal es consumirlos integrales e incluirlos en las tres comidas principales de mayor a menor cantidad: que sean la base del desayuno, que estén presentes o sean el plato principal en la comida (si vas a hacer ejercicio) y que sean acompañamiento en la cena (una pequeña porción de pan integral, un poco de arroz integral, una papa cocida). Entre horas, las tortitas de arroz o maíz inflado son una excelente opción.
3. Vigila el azúcar oculto
Mucha gente piensa que no consume azúcar porque no le añade al café o no le gustan demasiado los dulces. Sin embargo, están tomando grandes cantidades cada día a través de alimentos como embutidos, refrescos, zumos envasados, pan de molde, productos muy elaborados y sopas, yogures, platos precocinados, galletas… Por eso, antes de echar cualquier producto al carrito de la compra, lee la etiqueta, te sorprenderás de la cantidad de alimentos que llevan azúcar añadido. Para librarte de él, lo mejor es consumir alimentos lo más naturales o frescos posibles, cocinar tú misma, hacer los dulces en casa y comprar productos ecológicos.
4. Comidas variadas y equilibradas
Cuando tu organismo no obtiene los micronutrientes que necesita cada día cae en un estado emocional frágil que puede ser la causa de los ataques de hambre compulsivos o tu necesidad de dulce. Hidratos, proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables… Tu cuerpo y tu mente necesitan todo esto cada día y prácticamente en cada comida una ración de estos nutrientes.
Por eso es tan importante que hagas al menos cinco comidas diarias y compenses de una a otra lo que falta: si has comido una ensalada y un plato de pasta al medio día, por la noche toma proteínas saludables (por ejemplo, pescado a la plancha con verduras). Entre horas, aprovecha para comer vitaminas y minerales: frutas, batidos naturales, frutas desecadas, frutos secos…
5. Sí a las grasas
Eliminarlas de la alimentación es otro de los grandes errores nutricionales que hará que tu organismo no quiera librarse de las reservas de lípidos acumuladas. Cada una de las ingestas principales debería incluir una parte de grasas saludables, incluso el desayuno.
Estas grasas saludables son las provenientes del aceite de oliva virgen, los frutos secos naturales (sin tostar ni pelar), el pescado azul, el aguacate, los productos ibéricos o la soja. El aceite de oliva, siempre mejor en crudo y de primera presión en frío.
Por un lado hay que potenciar las grasas saludables y, por otro, reducir o evitar las saturadas: fritos, embutidos, precocinados, bollería industrial, carnes grasas. En general, hay que evitar los alimentos muy procesados, que suelen llevar muchas grasas añadidas.
6. Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos constituyen un alimento excelente, pero la mayoría son demasiado grasos y no tan naturales como pensamos. Si quieres bajar de peso, pásate a las versiones desnatadas (leche, yogur y quesos). Lee la etiqueta de los yogures antes de comprarlos, algunos son muy calóricos por los azúcares añadidos y grasas que contienen. La leche de cabra es una opción nutritiva y mucho más digestiva que la de vaca, y la hay también desnatada. Si sueles tener problemas digestivos o de gases, puede que seas intolerante a la lactosa: prueba la leche de soja (sin azúcar añadido), almendras, avena o arroz, son mucho más saludables y carecen de grasas saturadas.
7. Más fibra
Si quieres que tu cuerpo elimine los desechos y las toxinas cada día, que tu vientre no se hinche por el estreñimiento y tu organismo funcione como un reloj, tienes que tomar fibra. La encontrarás en las frutas, las verduras, los alimentos integrales y las legumbres, uno de los alimentos más interesantes nutricionalmente que existen.
Si sustituyes el pan, el arroz, las pastas, las galletas y los cereales por integrales, no sólo aumentarás el consumo de fibra sino que controlarás mejor los niveles de glucosa en sangre y no engordarás.
8. Ventana de la oportunidad
Si haces habitualmente ejercicio, aprovecha la llamada “ventana de la oportunidad”. Después de haber gastado muchas energías, el cuerpo está totalmente receptivo a los alimentos que reciba. Si los eliges bien, no tendrás por qué pasar hambre para adelgazar, permitirás que tu organismo se recupere satisfactoriamente y tu metabolismo seguirá funcionando perfectamente. Al terminar el ejercicio lo ideal es no comer nada (hasta los 40 min o una hora), solamente beber agua, una bebida isotónica o una pieza de fruta.
9. Apoya la dieta con ejercicio
Esta es la gran clave para perder peso y mantenerlo estable. La dieta consigue muchos efectos en tu cuerpo, pero si además haces ejercicio, quemarás más calorías e irás desarrollando masa muscular. Porque si tu objetivo al entrenar es perder peso, debes hacer ejercicio de tonificación para desarrollar masa muscular.
Cuanto más músculo tengas, más se acelerará tu metabolismo, incluso en reposo. Lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular y de tonificación, a ser posible en una misma sesión. Combina una sesión de tonificación ya sea en clase dirigida o por tu cuenta con una sesión cardiovascular, ya sea spinning o correr en cinta rodante durante 45 minutos como mínimo.Te recomiendo que hagas primero el trabajo muscular y termina realizando el trabajo cardiovascular.
10. Date caprichos
La última gran regla de oro para bajar de peso de forma efectiva y sin sufrir es precisamente esa, no sufrir. Para algo está la 'ley de la compensación'. Si te encanta el dulce, tómalo en el desayuno o escoge cosas sanas (un par de galletas de avena, un par de onzas de chocolate negro o un yogur con miel…).
Si te has pasado en una comida, si tienes una cena, si es fin de semana y te apetece darte un capricho, hazlo y compensa con la siguiente comida. La ansiedad de contenerte, unida a la sensación de hambre, te harán acabar comiendo más y de forma descontrolada.
Aquí os dejo un pequeño post donde encontrareis 10 claves básicas que te ayudarán a perder peso de forma rápida, tan demandado a estas alturas, hecho que me disgusta un poco, ya que realmente debemos, como ya sabéis, cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico durante todo el año, y no en una época en concreto.
1. Reparte las calorías
El mayor error nutricional que puedes cometer es dejar de comer o hacerlo de forma insuficiente. Cuando te saltas comidas o restringes demasiado tiempo cierto tipo de nutrientes, tu organismo ahorra todo lo que recibe en previsión de futuras carencias nutricionales.
Esta es la razón por las que mucha gente que se pasa la vida a dieta nunca consigue adelgazar. Cuida tu metabolismo haciendo cinco comidas al día en las que repartas de forma inteligente todos los nutrientes que necesitas: la mayoría de hidratos de carbono hasta el medio día, frutas y vitaminas entre horas, cena ligera. La clave es que los tentempiés que hagas sean sanos.
2. Índice glucémico a raya
Quédate con este concepto, porque es el más importante si quieres mantener el peso, tener energía, controlar tus emociones y no sufrir ataques de hambre. Si mantienes estable tu IG no tendrás subidas y bajadas de insulina, con lo cual tu organismo podrá emplear adecuadamente la glucosa proveniente de los hidratos y no acumularla en forma de grasa. ¿Cómo conseguirlo? Tomando carbohidratos de IG bajo o moderado, que te proporcionen energía pero no grasas ni azúcares innecesarios, y te den sensación de saciedad.
Lo ideal es consumirlos integrales e incluirlos en las tres comidas principales de mayor a menor cantidad: que sean la base del desayuno, que estén presentes o sean el plato principal en la comida (si vas a hacer ejercicio) y que sean acompañamiento en la cena (una pequeña porción de pan integral, un poco de arroz integral, una papa cocida). Entre horas, las tortitas de arroz o maíz inflado son una excelente opción.
3. Vigila el azúcar oculto
Mucha gente piensa que no consume azúcar porque no le añade al café o no le gustan demasiado los dulces. Sin embargo, están tomando grandes cantidades cada día a través de alimentos como embutidos, refrescos, zumos envasados, pan de molde, productos muy elaborados y sopas, yogures, platos precocinados, galletas… Por eso, antes de echar cualquier producto al carrito de la compra, lee la etiqueta, te sorprenderás de la cantidad de alimentos que llevan azúcar añadido. Para librarte de él, lo mejor es consumir alimentos lo más naturales o frescos posibles, cocinar tú misma, hacer los dulces en casa y comprar productos ecológicos.
4. Comidas variadas y equilibradas
Cuando tu organismo no obtiene los micronutrientes que necesita cada día cae en un estado emocional frágil que puede ser la causa de los ataques de hambre compulsivos o tu necesidad de dulce. Hidratos, proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables… Tu cuerpo y tu mente necesitan todo esto cada día y prácticamente en cada comida una ración de estos nutrientes.
Por eso es tan importante que hagas al menos cinco comidas diarias y compenses de una a otra lo que falta: si has comido una ensalada y un plato de pasta al medio día, por la noche toma proteínas saludables (por ejemplo, pescado a la plancha con verduras). Entre horas, aprovecha para comer vitaminas y minerales: frutas, batidos naturales, frutas desecadas, frutos secos…
5. Sí a las grasas
Eliminarlas de la alimentación es otro de los grandes errores nutricionales que hará que tu organismo no quiera librarse de las reservas de lípidos acumuladas. Cada una de las ingestas principales debería incluir una parte de grasas saludables, incluso el desayuno.
Estas grasas saludables son las provenientes del aceite de oliva virgen, los frutos secos naturales (sin tostar ni pelar), el pescado azul, el aguacate, los productos ibéricos o la soja. El aceite de oliva, siempre mejor en crudo y de primera presión en frío.
Por un lado hay que potenciar las grasas saludables y, por otro, reducir o evitar las saturadas: fritos, embutidos, precocinados, bollería industrial, carnes grasas. En general, hay que evitar los alimentos muy procesados, que suelen llevar muchas grasas añadidas.
6. Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos constituyen un alimento excelente, pero la mayoría son demasiado grasos y no tan naturales como pensamos. Si quieres bajar de peso, pásate a las versiones desnatadas (leche, yogur y quesos). Lee la etiqueta de los yogures antes de comprarlos, algunos son muy calóricos por los azúcares añadidos y grasas que contienen. La leche de cabra es una opción nutritiva y mucho más digestiva que la de vaca, y la hay también desnatada. Si sueles tener problemas digestivos o de gases, puede que seas intolerante a la lactosa: prueba la leche de soja (sin azúcar añadido), almendras, avena o arroz, son mucho más saludables y carecen de grasas saturadas.
7. Más fibra
Si quieres que tu cuerpo elimine los desechos y las toxinas cada día, que tu vientre no se hinche por el estreñimiento y tu organismo funcione como un reloj, tienes que tomar fibra. La encontrarás en las frutas, las verduras, los alimentos integrales y las legumbres, uno de los alimentos más interesantes nutricionalmente que existen.
Si sustituyes el pan, el arroz, las pastas, las galletas y los cereales por integrales, no sólo aumentarás el consumo de fibra sino que controlarás mejor los niveles de glucosa en sangre y no engordarás.
8. Ventana de la oportunidad
Si haces habitualmente ejercicio, aprovecha la llamada “ventana de la oportunidad”. Después de haber gastado muchas energías, el cuerpo está totalmente receptivo a los alimentos que reciba. Si los eliges bien, no tendrás por qué pasar hambre para adelgazar, permitirás que tu organismo se recupere satisfactoriamente y tu metabolismo seguirá funcionando perfectamente. Al terminar el ejercicio lo ideal es no comer nada (hasta los 40 min o una hora), solamente beber agua, una bebida isotónica o una pieza de fruta.
9. Apoya la dieta con ejercicio
Esta es la gran clave para perder peso y mantenerlo estable. La dieta consigue muchos efectos en tu cuerpo, pero si además haces ejercicio, quemarás más calorías e irás desarrollando masa muscular. Porque si tu objetivo al entrenar es perder peso, debes hacer ejercicio de tonificación para desarrollar masa muscular.
Cuanto más músculo tengas, más se acelerará tu metabolismo, incluso en reposo. Lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular y de tonificación, a ser posible en una misma sesión. Combina una sesión de tonificación ya sea en clase dirigida o por tu cuenta con una sesión cardiovascular, ya sea spinning o correr en cinta rodante durante 45 minutos como mínimo.Te recomiendo que hagas primero el trabajo muscular y termina realizando el trabajo cardiovascular.
10. Date caprichos
La última gran regla de oro para bajar de peso de forma efectiva y sin sufrir es precisamente esa, no sufrir. Para algo está la 'ley de la compensación'. Si te encanta el dulce, tómalo en el desayuno o escoge cosas sanas (un par de galletas de avena, un par de onzas de chocolate negro o un yogur con miel…).
Si te has pasado en una comida, si tienes una cena, si es fin de semana y te apetece darte un capricho, hazlo y compensa con la siguiente comida. La ansiedad de contenerte, unida a la sensación de hambre, te harán acabar comiendo más y de forma descontrolada.
